大家好，歡迎來到台北單車Go的podcast，會點進來這集的朋友，是不是在運動上， 已經稍微有點累了呢？不論實際情況如何，都要先恭喜您已經在某個程度上養成了運動的習慣囉！ 在有長期持續運動的情況下，可能您開始會覺得有點疲勞，也許是運動的時候開始覺得有點力不從心、 導致排定的課程無法達成目標，又或者是上班的時候，您開始會一直覺得疲勞或有點流鼻水、 咳嗽的症狀，甚至心理上會開始排斥運動這回事，這時候不禁要問一個問題： 您累了嗎？也許即將進入過度訓練或是已經進入過度訓練。過度訓練是什麼？ 對我們運動有什麼影響嗎？或是我們該如何來發現自己有沒有這個症狀？ 有預防的方法嗎？如果碰到的時候該如何來解決這個問題呢？ 這些都是我們這一集podcast要來跟大家聊聊的～
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以下正式開始補充本集的重點：
當你完成一個訓練課程之後，即使您積極的進行恢復， 例如：努力的增加睡眠時間、補充比較營養的食物、 使用按摩槍按摩兩隻腳…等等以上加速恢復的行為， 在48小時之後，仍然感到疲勞，以上是第一個症狀。
情緒上變的不太穩定，例如：脾氣變的比較暴躁、常常感到心情鬱悶， 或是變的很難相處，這些情緒通常在第一時間會被您的家人發現。
騎車的功率下降或心跳上升，怎麼說呢？舉例來說： 假設一個自行車騎士在之前進行一個Sweet spot的功率訓練課程的時候， 心跳大概是在140左右，然而最近這一週他在進行同樣的課程時， 心跳卻高達150，這時候他就可能接近過度訓練的狀態。
自信心下降， 舉例來說：如果一個自行車騎士原本信心滿滿的報名的西進武嶺的挑戰並持續不斷的練習， 原本自信心在比賽前兩個月跟三個月都保持的相當不錯，然而在比賽之前兩個禮拜左右， 突然連續好幾天起床時都覺得很累很累，這個現象導致失去信心， 之後每天都很擔心是否能完成比賽，這個情況就有可能是過度訓練。
適當的安排休息週，只要您有固定安排休息週的習慣，就可以讓身體每訓練個幾週之後 ，加入一個禮拜的休息，如此一來就能大大降低過度訓練的機會，關於休息週更多的解說 ，不妨參考看看我們 台北單車Go的 podcast的第十集：自行車騎士的休息週是什麼，該休息多久呢？ 在那集的podcast裡面會有更詳盡的休息週介紹
第二個預防的方法就是週期化的訓練，雖然週期化的訓練不太可能在一集的podcast裡面解釋完畢， 但我們仍可以極為簡化的方式來解釋他，週期化的訓練就是將訓練分成多個階段， 第一階段將持續的進行基礎訓練課程、第二階段階段則會加入適量的閾值訓練， 白話的說就是會加入一些讓您運動的時候會覺得兩腿很酸很酸的課程， 第三階段階段則是會加入適量的最大攝氧量訓練，白話的說就是會讓你運動時很喘很喘的課程， 週期化訓練簡單的敘述的話大概就是這樣，在不同的階段會給身體不同種類的刺激， 這是最能避免過度訓練且更能突破自我FTP的方式，若是想瞭解實際實行週期化訓練的教學， 不妨參考看看我們的WKO系列的教學podcast，目前台北單車Go已經有四集關於WKO系列的podcast， 一步一步的跟隨我們這系列的podcast，就可以慢慢學習到如何實行週期化的訓練。
Podcast[05]WKO5的五分鐘連載教學 - 第1集 - 自動計算FTP
Podcast[07]WKO5的五分鐘連載教學 - 第2集 - 決定認真練或慢慢練
來自於喬佛瑞的PowerMeter Handbook，就是觀察您的每週課程的平均Intensity factor數值， Intensity factor用比較口語的中文解釋的話，就是您的課程的難度， 接著只要將您一週課程的平均的Intensity factor數值計算出來， 只要不超過0.7太多，那就沒問題，如果超過太多，例如您一週的平均Intensity factor數值為0.8， 那麼您就有可能正在邁向過度訓練的路上了！ 不過，要怎麼知道你進行的課程的Intensity factor數值為多少呢， 其實現在進步的智能手機的應用程式都幫您計算好了！舉例來說： 不論您踩功率課程的時候是用哪一個品牌的碼錶，例如：Bryton、Garmin，在課程結束的時候， 碼錶幾乎都會自動把課程上傳到TrainingPeaks網站， 然後您只要在手機安裝TrainingPeaks這個手機應用程式， 你就可以很清楚的在TrainingPeaks這個應用程式裡面看到剛才完成的課程， 以及課程的Intensity factor的數值，第三個預防過度訓練的方式大概就是這樣。 雖然我們介紹了三種方法，但其實最重要最重要的，只要善加利用剛才提到的第一個方法： 將您的訓練行程加入適當的休息週，即可解決八成以上的過度訓練的問題，因此朋友們無須太過擔心。
第四個預防過度訓練的方法比較直覺而且簡單，不過得要花費您一些新台幣， 就是可以觀察您的HRV以及休息心跳，不過通常會需要購買一個智能手錶， 舉例來說：apple watch或是garmin watch，當您的休息心跳連續好幾天比起平常高出五跳， 就要小心是不是過度訓練了喔，又或者您的HRV若是連續數天比起平常還要低， 也要小心是否過度訓練了！
想要解決症狀的方法很簡單，就是休息！再休息！ 或者是訓練減量或降低強度，直到您覺得身體不再感到疲勞， 問題就解決了！不過說起來雖然簡單，但是做起來會碰到一個困難的地方， 就是當您休息再休息，之前好不容易練出來的體力有可能因此就漸漸的退步了， 就會變的不敢休息，但是不休息的話就會繼續處於過度訓練的狀態， 所以還是強烈建議該休息的時候要好好的休息才是！