大家好，歡迎來到台北單車GO的podcast，這集的主題是針對之前很流行的Zone2訓練，是由米蘭博士所提倡，米蘭博士是科羅拉多大學醫學院的教授，從事細胞代謝的臨床和研究工作，尤其對糖尿病，心臟代謝疾病和癌癥治療領域有著深入研究，在2020那年，米蘭博士同時也是環法賽冠軍、塔德伊波加薩爾的教練。米蘭博士對於Zone2訓練有著深入的認可，也因此相當的認同進行此類型的訓練以增進體能，不過，既然我們已經知道Zone2訓練的威力，如果我們也希望能將這樣的好處帶給自己，那麼要怎麼樣安排自己的計畫，才能讓自己獲得這樣的好處呢？就讓我們在這集的podcast繼續跟朋友聊下去吧！
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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
米蘭博士在與Youtube的GCN頻道訪談中，雖然建議優先使用心率計而不是功率計來進行Zone2訓練，然而在訪談中也有提到運動員的當下感受也很重要，所以從整個訪談來看，似乎又並不是百分之一百依靠使用心率計進行訓練，看起來也要同時關注運動員的當下感受，也就是說要利用運動自覺強度RPE來控制訓練過程中的強度，以下以RPE來簡稱運動自覺強度，接著這邊簡短補充說明一下RPE、以免有朋友對於RPE不是那麼的熟悉，這是一個1到10的數字來敘述運動強度，RPE等於1的時候，運動非常的輕鬆，類似一邊散步一邊聊天，RPE等於3或4的時候，運動有點吃力，此時聊天雖然還可以聊，但是因為呼吸有點急促，所以講話會斷斷續續的，RPE等於8的時候，呼吸已經超級喘到根本無法講話，此時的運動強度頂多撐個幾分鐘就必須要停下來休息一下，以上就簡單說明運動自覺強度RPE到這邊，接著讓我們把話題回到原本的Zone2訓練，剛才米蘭博士提到Zone2訓練的強度跟心率計高度相關、但同時跟運動員的RPE也很相關，所以到底要用心率計還是以運動員的RPE來進行Zone2訓練？米蘭博士講話也許有時候讓人不太容易理解阿，小弟在這邊直接幫朋友們做個比較簡短的結論，讓朋友們可以比較快的將Zone2的訓練應用在自己身上，以下就開始小弟自己的看法：其實米蘭教授敘述的內容跟喬佛瑞所著作的自行車訓練聖經的內容來比較的話，相當的類似，喬佛瑞在其著作書中建議的基礎耐力練習方式是使用心率計，並且盡可能的維持在心率區間二的下限並且持續好幾個小時的訓練，然而，他在著作書裡面，也有提到沒有心率計的情況下，也可以使用運動自覺強度RPE來衡量強度，將RPE維持在3到4即可，書中提到，此時運動員當下運動燃燒的能量以燃燒脂肪為主而非碳水，聽到這邊，應該朋友們就有發現喬佛瑞跟米蘭教授的說法相當類似了。最後補充一下，喬佛瑞使用的心率區間是閾值心率區間、並非最大心率區間喔，這部分詳細的解釋可以聽看看我們第三級的podcast:心率計無用論，這集的網址也會放在下方的敘述欄，有興趣的朋友可以自行參考。
朋友們可以用RPE等於3到4來控制運動強度， 或者是利用心率區間二(請使用Joe Friel心率區間而非最大心率區間)來進行基礎耐力的訓練 ，兩個方法選擇其中任何一個都可以， 應該就可以達成相當類似米蘭教授講的Zone2訓練的效果喔！