[Podcast][03]心率計無用論？

概要

概要 大家好，歡迎來到台北單車夠的podcast，在這個用功率計訓練盛行的時候， 是不是用心率計訓練已經沒有用或是代表著過時了呢？早在2010年左右的時候， 那時候的功率計尚未盛行，價錢也非常的昂貴，因此使用的車友並不多， 所以在功率計盛行之前，自行車騎士只用心率計訓練的效果就很差嗎？ 我們來瞭解看看FastTalk Podcast怎麼說， FastTalk位於科羅拉多州博爾德，他們邀請運動訓練領域的各方面專家上他們的podcast節目， 與大家分享知識與經驗，而且FastTalk是 Joe Friel以及USA Cycling 的教練發展和教育合作夥伴。 附帶一提，Joe Friel就是大家所熟悉的自行車訓練聖經的作者。因此FastTalk 可以說是有相當可信度的播客。那麼我們就來聽看看這集在說什麼。

補充：這集的podcast內容有提到，在尚未恢復完全的情況下，心率會被大腦強制壓低， 這是大腦保護身體的機制，實際範例可以看看 參考資料 裡面的Strava的兩筆騎乘記錄， 第一筆紀錄就是休息週剛剛過之後的課程，最大心跳可以很輕易的拉高到158， 當下的體感也還蠻輕鬆的； 而第二筆紀錄就是在休息週之後已經經過了數次的騎乘課程，已經累積了相當程度的疲勞， 因此騎乘記錄裡面的最大心跳就只有151，這兩筆記錄的課程是一樣的，都是Tempo以及SweetSpot， 由此可見心率計對於疲勞的恢復的監測是相當顯而易見的。

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以下正式開始補充各個要點：

• 1. 到底用心率計要怎麼練zone2、練基礎有氧耐力呢？

  在WKO5軟體裡面，參考下圖即可找到您的閾值心率（LTHR）， 將此LTHR減去30，以這邊的圖片為例子的話，就是151-30 = 121， 於是心跳121就是此運動員的LTHR，然後再把LTHR往上加個2以及往下減2， 就是預期的心跳範圍，所以這邊的心率範圍區間就是119~123， 最後請在這個心跳區間裡面開始騎乘，逐漸的把時間往上加， 建議時間為：45分鐘到兩小時，如果您的賽事時間更長（例如：預計 慢慢騎武嶺要五小時以上），那麼此課程的長度可考慮再從兩小時開始緩慢的往上增加， ps.以上資訊來自下面參考資料的喬佛瑞的網路資訊以及小弟的實際實行經驗。

  

• 2. 利用本集的心率計教學來不斷的練基礎有氧耐力，要練到什麼程度才足夠呢？

  騎行記錄的Efficiency Factor（以下簡稱EF）到達瓶頸之後，就可以進入Build階段 以進行閾值訓練、最大攝氧量訓練 ，這個程度就自行車訓練聖經的角度來說，EF以及基礎有氧耐力算是足夠。 EF計算公式為：
  EF = 平均功率 / 平均心跳
  舉例來說：如果小弟今天進行了兩小時的騎行，過程的心跳都維持在120的心跳 且整個過程的平均功率是150，那麼就會得出 EF = 150 / 120 = 1.25。
  當進行了數週、甚至數個月的基礎有氧耐力訓練之後，如果EF不再成長，就可考慮進入Build階段。

• 3. 如果久沒練車導致體能退步，我該把EF練回到什麼程度才好呢？

  不斷的練上面第一點提到的基礎體能課程，直到其數值慢慢攀升到接近之前曾經練到最高的EF，至少要練到 之前水準的90%以上，練到了之後，才是比較恰當的時機以 進入下一個階段的閾值訓練、最大攝氧量訓練。
  舉例來說，也許小弟曾經把兩小時的騎乘的EF練到差不多1.4，那麼1.4 * 0.9 = 1.26， EF=126就是小弟必須把EF練回到最少這個程度，

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