大家好，歡迎來到台北單車GO的podcast，在台灣舉辦的自行車活動，如果是比較有象徵性的，大部分都是會超過四個小時才能完成，算是偏向比較長時間才能完成，舉例來說：環大台北100k、美麗達彰化100k、武嶺、塔塔加…等等，在參加這些活動並享受過程的同時，朋友們當然也希望能夠讓自己以比較快的速度能夠騎完全程，假設去年參加環大台北100k活動花費了5個小時才成，今年也許就會希望能夠四個小時半能夠騎完，人總是希望自己能夠不斷的進步，如果想要進步，就得花點時間練車，一般來說，朋友們大概就是盡可能的在週末進行長距離的練習，也許剛開始從騎完50公里開始練習，逐漸增加到70公里、100公里…等等。隨著練習距離的慢慢增加，身體習慣之後，騎行過程中所需要的休息時間也就縮短了，除此之外騎行的平均速度也會更穩定，比較不會因為距離逐漸拉長、後半段的速度就變慢，因為身體習慣了，以上就是一般情況下，週末多練習長距離所能獲得的好處，不過，如果有更系統化的方式安排訓練計畫，能夠更加確實的提升騎行的平均速度，我想沒有一位自行車騎士會拒絕讓自己騎的更快的練習方式吧？哈…關於自行車訓練聖經這本書籍，我想應該騎車有一定經驗的的朋友應該都知道，這本書的作者喬佛瑞同時也著作了其他的自行車相關的書籍，分別叫做Ride Inside以及Fast After 50，在這兩本書裡面都有跟讀者們介紹如何將計畫恰當的訓練課程以征服需要花費長時間的活動賽事，這集podcast就是要來跟朋友們分享如何安排訓練計畫以征服長時間，長距離的賽事，您想要成績更進步嗎，那麼就來聽看看這集的podcast吧！
Podcast收聽網址：
以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
準備期、基礎期早期、基礎期晚期、進展期、顛峰期、競賽期。
準備期最重要的就是培養有氧耐力，也就是維持在大約功率區間二或是心率區間二的強度，並持續多個小時，畢竟長距離的活動最重要的一點：就是要把他騎完，如果騎到一半就沒力，其他都是空談，至於剛才提到的功率區間二以及心率區間二，在這集podcast裡面說明則會顯的有點複雜，我們會把這部分的詳細說明放在官網，網址會放在下方敘述欄、朋友們可自行參考，在這邊只要簡單的知道功率區間二或是心率區間二的強度底下，說話會有點不順暢、強度只要保持在勉強可以聊天的狀態就沒錯了，除此之外，準備期期間的肌力訓練也要逐步開始進行，肌力訓練跟是否能讓比賽撐到最後這個要點，比較沒有關係，肌力訓練最大的用處就是為了要逐漸的增加巡航速度、或是避免在爬坡或是逆風的時候慢下來，但在準備期的肌力訓練不要過於賣力，訓練份量建議保守一點，以免肌力訓練造成的疲勞過多導致影響到基礎耐力的培養，最好一個禮拜一到兩次肌力訓練，每個重訓動作的重複次數保持在10到20次而不是5到10次，舉例來說：深蹲10到20次，表示當下深蹲的重量不會太重，若是深蹲5到10次，表示目前蹲的重量很重很重，將會造成雞肉極大的疲勞，如此的疲勞將會導致基礎耐力的訓練效果很差，所以記得準備期的肌力訓練要保守點喔，準備期可以得到的最大好處就是：讓你的賽事活動騎的完、並且能夠提升抗疲勞能力，距離越長的比賽，抗疲勞能力越重要，這個抗疲勞能力其實可以獨立出另外一集podcast出來分享的需要，不過這邊只要知道，越長距離的比賽、抗疲勞能力的需求越高，如果抗疲勞能力練到位的話，後半段比賽的速度就可以成功維持住而不會掉下來，相反的抗疲勞能力如果練不到位，比賽後半段的速度就會慢下來很多喔
基礎期早期，最重要的訓練重點會落在肌力訓練、耐力訓練則是次要，因為耐力已經在之前的準備期已經算有點小成了，比賽目前已經騎得完了、只是騎得快或騎得慢而已，所以暫時把他擺在次要位置、不用像是之前練的那麼勤勞，練習的頻率只要之前的約一半就可以了，而此時為什麼要將肌力訓練列為第一重點呢？因為肌力的提升可以慢慢的提升巡航速度，讓你不但騎得完而且騎得快，這就是基礎期早期能得到的最大的好處唷。
ps.補充在podcast沒提到的要點，此階段的每一組的肌力訓練的執行次數 ，應為3~9次，並進行3組（在3~9次的情況下，所以這是很重很重的重量，故為高風險高報酬 的訓練，有顧慮的人可從1組開始，習慣之後再慢慢加上去，或…健身房聘請專業的教練， 就會更安全）
基礎期晚期，這時候最重要的訓練就是最大攝氧量練習，而之前的訓練階段練出來的基礎耐力與肌力就只要維持住就好了、不用再練的那麼勤勞，然而，在基礎期晚期為什麼要練習最大攝氧量呢？主要是可以增進身體的經濟性、也就是身體燃燒脂肪的能力，即便是身材偏瘦的運動員，身上仍會儲存有可以連續運動數天的脂肪庫存，因此這個能力相當重要！您可以想像運動時擁有幾乎永不耗盡的能量嗎？相對於碳水化合物在身體內的儲存量，一般只能持續使用一到兩小時，所以庫存量差很大！不過雖然最大攝氧量訓練對身體體能有很大幫助，但是後座力的疲勞也很強，所以建議一個禮拜一次就好以免造成過度訓練，，接著我們會簡單說明一下，為什麼練習最大攝氧量可以增進身體的經濟性，在之前幾期的podcast有提到關於Efficiency Factor這個術語，中文來敘述的話就是：經濟性，經濟性越強的人，燃燒脂肪的能力越強，以下將經濟性簡稱EF，EF的計算方式，就是平均功率除以平均心跳，舉例來說：如果自行車騎士進行了兩個小時的耐力騎乘，整個過程的平均功率輸出是170瓦，平均心跳是120，因此他的EF計算出來就是1.4，如果第二個自行車騎士也進行了兩個小時的耐力騎乘，他的平均功率輸出也是170瓦，但是平均心跳只有110，很明顯的心跳低很多，可能表示第二個自行車騎士覺得這兩個小時比較輕鬆，EF計算出來就是1.54，這兩個自行車騎士的EF一個是1.4、一個是1.54，經濟性比較高的人，燃燒脂肪的能力更強，所以把肺活量練的越好、也就是得進行最大攝氧量練習，就可以增加身體燃燒脂肪的能力，如此就能夠讓身體更佳傾向於使用幾乎無限庫存的脂肪，在騎行過程中，就不用很小心翼翼的不斷補給食物以補充雙腿肝醣以避免爆掉，因此當然會更好！
進展期，這個訓練階段因為強度比較高，所以持續時間會比較短些，進展期大概會花費兩個月、就算再怎麼延長，也頂多兩個月又一個禮拜的時間而已，以避免造成身體過度的疲勞，這個階段的重點會放在基礎耐力練習以及閾值左右的強度進行訓練，進展期最大目的就是讓練習的內容越來越類似於實際上的比賽，所以會回頭練長時間的耐力練習以確保比賽能順利騎完，而進行閾值訓練，則是為了模擬比賽當天可能會出現的爬坡或逆風區域，這些情況的強度都會在閾值上下浮動，此訓練的強度約在FTP的90到105趴，在進展期先進行上述重點課程以提早習慣比賽到時候的真實狀況，有點像是…模擬考，小弟的年代的升學考試叫做「聯考」，晚個十年的升學考試好像改叫做「學測」，所以進展期進行的大概算是模擬的聯考以及模擬的學測吧，希望這樣子舉例能讓朋友們更加瞭解。 說到這邊，會想起當初還不是很瞭解訓練知識的十幾年前，當初在參加臺中大雪山比賽的時候，比賽相關的幾個月準備就是只會很單純的週末一直去騎大雪山，這部分算是長時間的耐力練習，而平日上班前的一大早，就很單純的去爬臺中大坑、這是一個海拔約三百公尺的山丘，每次就是很賣力的騎上去這座山，強度可能落在Tempo節奏騎或是SST甜蜜點，日復一日，準備比賽前的幾個月、每個禮拜都是完全一模一樣的訓練內容，結果比賽當天因為後半段漸漸的慢下來、快到終點前10公里處還差點爆掉，最後是硬撐到終點，想當然最後成績只能落在中等以上，試想當初如果有現在的訓練知識，後半段也許就不至於慢下來，成績也許可以再改善些許，以上是小故事跟朋友們分享，努力練不見得會有最好的成果、想要達到自己最好的成績，還是要有階段性的計畫喔。
顛峰期以及競賽期，一般的情況下，顛峰期其實就是比賽前兩週，競賽期就是比賽前一週，這兩個階段最大的目的就是要漸漸的訓練減量、讓身體逐漸恢復疲勞，顛峰期開始就會逐漸訓練減量，通常會減去一半左右，所以顛峰期這個禮拜的TSS可能只有往常的一半，而且主要重點會放在閾值訓練，閾值訓練的份量可以拿捏在往常的大概一半、次要則是肌力訓練，肌力訓練則是保持現有肌力即可，所以重訓重複次數可以放在15次左右、如此一來重訓的重量才不會太重，相反的，如果重訓重複次數是5到10次，這樣子的重量就會非常重，是用來增進最大肌力的，這麼重的重量並不適合現在的顛峰期喔，再來是基礎耐力，基礎耐力在這個階段不用練、以避免大量疲勞累積，聽到這個不用練，小弟的心裡不禁覺得稍微輕鬆點囉，哈…這句是題外話，透過上面顛峰期這樣子的減量，自行車騎士的疲勞已經恢復了七八成，然後就會進入比賽前一週的競賽期，競賽期的重點其實主要目的就是保持踩踏的體趕而已，所以僅僅只會進行非常短時間的閾值訓練，而練習量TSS更是大減特減，至少要減去百分之八十甚至九十以上，在喬佛瑞的Fast After 50著作書裡面，他提到的競賽期練習量，就小弟的觀察來看，絕對減量超過90%以上，因為在他的競賽週範例裡面，一天的訓練全部都是兩個到五個90秒的閾值訓練而已，所以一天的練習量超級無敵少，而且這樣短暫的閾值訓練進行個兩三天之後，還會完全休息個一天，所以…絕對是超級減量喔！以上就介紹完畢所有的訓練階段，注意這集podcast是針對超過四個小時以上的比賽喔，不適合那些比賽耗費的時間是兩三個小時、或是一個小時的，以上介紹完畢。
可參考下方參考資料區域的TrainingPeaks的文章，由喬佛瑞大師所撰寫喔！