大家好，歡迎來到台北單車Go的podcast，常常在騎車運動的朋友，在運動結束之後的當下， 是否有經過適當的補充將您消耗掉的補充回來了嗎？而在運動之前的飲食， 是否有吃到足夠的營養來作為騎車的時候的能量呢？說到騎車要怎麼吃，可是個大學問！ 在一集簡短的podcast當然不可能把他講完，所以這集podcast只會著重在三大營養素：蛋白質 、碳水化合物、脂肪的重點敘述。如果您有時候會覺得明明前兩天有吃飽也有睡飽， 今天騎車卻沒什麼力，或是騎車騎到一半明明有一直吃東西，卻還是感覺腿軟、沒 什麼力氣的感覺，這些疑惑都可以在這集的podcast得到解答喔。
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以下是本集的重點摘要：欲知下列重點的明細還是麻煩收聽本集podcast，謝謝您。
每天應攝取的總熱量應該要有百分之十五到百分之三十來自於脂肪
根據ISSN，也就是國際運動營養學會，對於蛋白質的攝取量的建議， 每公斤應攝取入一點四至兩克的蛋白質，運動量大的人， 則建議攝取到兩克的蛋白質，而運動量少的人，則建議攝取每公斤一點四克的蛋白質
運動量大的人，建議一天總熱量來自於碳水化合物的比例為45~55%， 運動量比比較小的人，建議一天總熱量來自於碳水化合物的比例為55~65%。
首先先求吃的健康再來才是充分補充騎車所需的營養， 第一步就是如何能吃的健康呢？小弟比較偏好宋晏仁醫師的二一一餐盤、 或者您也可以說是哈佛大學的二一一餐盤
騎乘之前如果您只有很短暫的時間可以吃東西， 例如：在訓練之前十分鐘才有時間可以吃東西， 就要吃一下液態的含有糖份的飲料，以便於快速提升血糖
如果訓練之前有比較充裕的時間可以吃東西，例如： 您在訓練前半小時、甚至兩小時都有時間可以慢慢的吃， 那麼您就可以考慮泡燕麥片並加入適量健康的脂肪， 例如：堅果粉、黑芝麻粉、杏仁粉等等，這些類型的堅果粉含有豐富的脂肪， 隨著體能越來越進步，身體應更擅長運用脂肪當成騎車能量。 更多的訓練身體運用脂肪的相關資訊請收聽我們的另外一集的 PodCast:如何訓練長途騎乘
騎乘之前、騎乘中建議不攝取或是僅少量攝取蛋白質，因其在騎乘過程中 不容易要轉換成騎車的能量。
騎乘中的飲食要吃什麼呢？主要還是碳水化合物為主。
騎乘之後三十分鐘內的飲食，其實原則的重點是以補充蛋白質為目的 ，但仍須同時搭配適量的碳水化合物以幫助身體吸收蛋白質。至於 碳水化合物與蛋白質的比例，各家說法不同，有人說三比一、有人說四比一…等等， 請自行於網路上搜尋相關資訊，每個專家說的都很有道理，因此很難決定哪種比例最好。 小弟則是偏好以調配比例必須好喝為重點， 粗略的不負責任估計我偏好的比例約為：碳水/蛋白質 = 6/1， 個人是比較喜歡吃這樣子的比例的燕麥片+高蛋白+一點點黑糖 作為提味，口感好又有淡淡的奶香。舉例來說：36g燕麥片+6g蛋白質(約為8g的高蛋白粉)+一點點黑糖。
騎乘之後的正餐，基本上的原則請依照二一一餐盤去吃即可，要是明天你也有訓練的課程， 這邊會建議把二一一餐盤的青菜稍微拿掉一點並改成碳水化合物，例如白飯、五穀飯。