怎麼練長途騎乘才好呢？外騎的時候，常常聽車友在聊天，有的人說騎就對了，有人說週末一定要騎長距離的……每個人的說法都 不太一樣，WKO5軟體的專案領導人Tim Cusick以及自行車訓練聖經的作者Joe Friel都有對這個問題表達的一些想法， 這邊幫你濃縮精華為簡短的10分鐘，讓你一下子就獲得一甲子的功力！
WKO5研討會裡面提到的有氧閥值的功率區間約略值的計算方式：
計算公式1的詳細說明：這…應該不用說明，簡單易懂的一句話，。
計算公式2的詳細說明：對於像是非職業車手車友來說，最大心率……定時去測量的難度有點大， 曾經看過徐國峰的一篇文章 跑步最大心率實測流程 ，如何測試得到最大心率， 最大心率要定期、不斷的去測試，辛苦指數爆高（總不可能測一次用一輩子吧…），請容我直接跳過這個公式，因為一般車友應該用不到。
計算公式3的詳細說明：請查看WKO5裡面的Zones頁籤的Optimized Interval區塊，可看到Max Aerobic這個訓練課程的內容，會顯示此課程 的High Target與Low Target，跟MFTP進行換算之後，就可得到最大攝氧量的功率區間，以我的例子來說： High Target=290，而Low Target=270，MFTP=245，在這個情況下， 我的最大攝氧量功率區間約為270/245~290/245 = 110% ~ 118% FTP，再把這個結果乘上0.55，得到60.5～64.9， 粗略的當他是60～65％ FTP。
綜合以上公式1+3的計算結果，得到有氧閥值的估計的功率區間的答案為60~70% FTP，最後的結果大概是這樣。
如何用garmin碼錶練習有氧閥值課程：
如果今天體能狀況好，建議採用Endurance High的課程，如果今天體能狀況不好，例如昨天沒睡好，建議採用Endurance Low的課程。
個人的情況，大部分是採用Endurance Low的課程，偶爾狀況很好（大概一個月才會發生一次狀況很好）才會使用Endurance High課程。
https://tpebikego.com/Training/Workout?WorkoutType=Endurance
補充小知識part1：
Tim在WKO5研討會中，提到過幾次練長途騎乘的時間，他說約是4~5小時， 但……個人一開始從室內踩訓練台2.5小時開始起跳（中間還常常下車補水、補吃的、上廁所） ，過了半年之後才能漸漸增加到3.5小時，一年之後才比較能撐到4~5小時以上。 實際上外騎的效果，原本大概1小時左右要稍微停下來吃點東西， 現在可以撐到兩小時才稍微停下來吃點東西。給車友們參考參考。
補充小知識part2：
經過高度訓練的職業自行車騎士，有氧閥值可以遠遠超過60~70% FTP這個範圍，查看網路上的資訊The “Aerobic Threshold” (AeT) Explained For Cyclists，可發現職業自行車騎士甚至可以維持在80%左右的FTP，且騎乘的能量仍是以脂肪為主，也就是他可以騎在80%FTP強度撐很久很久都不會慢下來，這部分就很驚人了，不愧是職業的。但是一般人當然不是這樣。
ps.在您的Garmin碼錶使用課程檔之前，別忘記在碼錶裡面的功率區間設定好喔 設定方式也是在剛才的下載畫面，有段文字顯示"Have you set training zones on your Garmin Edge head unit?"，點進去就會跟你說怎麼設定了。