訓練強度深度解析（一） 恢復騎、基礎耐力、節奏騎到底該怎麼用？ 在之前的 Podcast 裡，小弟有跟大家介紹過 恢復騎、基礎耐力、節奏騎 這三種課程的「大概怎麼練」。 但我知道， 對於真的有在認真練的朋友來說，這樣其實不太夠 😄 「知道怎麼練」跟「知道為什麼這樣練」，完全是兩回事。 所以這一集，我們就來深入拆解這三種最常見的訓練強度。
以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
一般車友：20～30 分鐘，
每週訓練約 10 小時的人：約 45 分鐘，
職業或高訓練量選手（或者說每週練 20 小時）：可能要90 分鐘。
最推薦：心率區間一，
次選：功率區間一，
如果你可以接受主觀感覺：，
👉 RPE 1～2（可以輕鬆聊天），
重點只有一個：，
騎完比騎之前更輕鬆，而不是更累。
如果你想要「最準確」的 Zone 2，
👉 用 RPE = 3 控制強度，
也就是「勉強可以聊天」的程度，
這樣練，效果最好。
如果你喜歡看碼錶：
首選：心率區間二，
再來才是：功率區間二。
至於Zone 2 要練多久？
我們先將三種不同經驗的自行車騎士分出來：
初學者（≤2 年、3～7 小時／週）：
👉 30～45 分鐘。
中階車友（2～4 年、8～12 小時／週）：
👉 60～90 分鐘。
進階車友（5 年以上、15～25 小時／週）：
👉 2~4小時。
到了節奏騎這個強度，
最推薦的工具只有一個：功率計。
節奏騎怎麼控強度？
功率區間三，
或 RPE 4～5，
（勉強可以講出兩三句話），
節奏騎要怎麼練？
入門版本：3 × 12 分鐘，
熟悉後可進階：
3 × 20 分鐘，
2 × 30 分鐘，
最後進階到 1 × 60 分鐘，
如果你能一口氣完成60min，
且強度接近 90% FTP 的節奏騎，
以 WKO5 專案負責人 Tim Cusick 的標準來看，
這已經相當不錯了唷。
至於剛才舉例提到3 x 20min, 2 x 30min，
每個騎行之間要休息多久呢？請抓騎行時間的四分支一，
舉例來說：如果進行3 x 20min，每完成一次20min的騎行，
請休息5分鐘之後才進行下一個20min騎行。