嗨，大家好，歡迎來到臺北單車Go的podcast，podcast標題如果是包含Remaster字樣的，就是把以前的podcast從AI機器人發音，改成小弟本人的真人版本的現場錄影錄音，現場版的除了聲音比起機器人來的「逼真」之外，也比較容易順便聊聊一些實際上的騎車時碰到的生活例子，同時也會將之前舊的podcast內容的不太必要的部分移除、並加入一些小弟覺得比較值得拿出來分享的資訊，這集開始試著真人版本錄影錄音，如果有什麼看法，還請不吝留言指教。
這一集主題就是，如何來訓練長途騎行？如果說大家外出跟車友在聊天練功的心得， 可能有的車友就會說，週末沒下雨的時候就出去騎車。或者可能時間比較足 夠的人，就騎一整天，時間比較不夠的人，至少也會騎一個上午，每個週末都出去騎，久了之後，長途騎行的那個能力就培養出來。然而室內訓練台這麼流行 的時候，又不怕下雨刮風，可能也有不少人直接踩訓練台好幾個小時來練。其實以上的方法都不錯，但是專業的教練會是怎麼樣的一些看法呢？怎樣才會有比較好的效果，那今天就來跟朋友們分享一下。
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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
根據WKO5的專案領導人Tim Cusick，建議休息時間為8%，例如：總騎行時間為100分鐘的話 ，可以喝水、上廁所、吃東西8分鐘喔。
以心率計測量強度的話：可以使用Joe Friel Heart Rate的心率區間二，並維持在心率區間的下限， 或者，將LTHR閾值心率減去30，例如：若自行車騎士的閾值心率為150，那麼他的 長途騎行的強度建議維持在150-30=120跳/分鐘左右。
以功率計測量強度的話：可以使用功率訓練聖經提到的功率區間二，並維持在功率區間的下限， 功率區間二範圍約為56~76%的FTP，因此建議維持在56%FTP左右的強度。
以RPE運動自覺強度來測量強度的話：可以維持在RPE3~4的強度。
以Talk Test來測量強度的話：可以維持在"勉強可以聊天，雖然可以聊天但沒辦法一 直持續不斷的講話"的強度。
可參考參考資料的：Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones - TrainingPeaks
這是由喬佛瑞大師所撰寫的教學喔！
根據自行車訓練聖經，可進行全力騎行20/30分鐘。
若是20分鐘版本的，將整個騎行過程的
平均功率減去5%，就是FTP，將整個騎行過程的平均心率減去5%，就是LTHR。
若是30分鐘版本的，整個騎行過程的
平均功率就是FTP，整個騎行過程的平均心率就是LTHR。
根據自行車訓練聖經，將騎行強度維持在上面的要點講到的"練長途騎行的強度"的情況下， 維持30min~2小時，如果目標的比賽的持續時間大於兩小時，再以很保守的方式， 逐漸將練習時間從2小時往上慢慢加上去。