您的訓練日誌筆記：
不論是用TrainingPeaks, Garmin Connect, Strava, Bryton,
或任何其他軟體去記錄下訓練的心得、以及重點資訊都可以
課程注意事項：
今天的vo2max的訓練，重點在於避免逐年會下降的最大攝氧量，一般運動員在二十多歲的時候最大攝氧量達到顛峰，然後之後便會慢慢的下降，基礎期的最大攝氧量訓練重點在於維運，並不是要突破最大攝氧量的上限，因此3minx3可以依照自身狀況衡量進行，無須全部做完，例如：做完一次3min之後，第二次的3min覺得需要使出洪荒之力才能完成，那麼第二次的3min便建議直接pass。
最大攝氧量課程也是一個很重要的工具可用來提醒您是否有定時維護您的WKO5的Power Duration Model喔，也就是說，您是否有定時進行FTP Test呢？測試種類包含1秒、一分鐘、五分鐘、二十分鐘，如果今天的最大攝氧量訓練目標的105~120% FTP的強度完全達不到，那麼您就該開始定時（約4~6週）就進行一次FTP測試囉～如果課程的目標功率不太能達成，請記得在筆記上提醒自己一下，最近應該要安排些時間來進行FTP測試囉（測試1sec, 1min, 5min, 20min）。
高迴轉速的訓練可以記錄下每個禮拜作了幾次，越是習慣高迴轉，長途的騎乘所能省下的能量就越是龐大，將自行車阻力放輕，盡可能的高迴轉踩踏一分鐘，這一分鐘保持在屁股不會亂跳動的迴轉速即可，一分鐘踩踏之後，休息至少1到5分鐘，重複次數限定在能力範圍以內，如果開始覺得兩腿疲勞，那麼你今天就該停止高迴轉休息了，因為迴轉速訓練的最大敵人就是肌肉疲勞、在疲勞狀態下你是練不出技術方面的能力的。這部分的筆記，主要是記錄是否能逐漸提升迴轉速，例如：上個月可以持續一分鐘並保持在迴轉速105，這個月可以保持在110，就表示有進步了，鼓勵自己繼續保持，如果這個月的迴轉速沒有進步，筆記上就可以考慮提醒自己每週稍微增加一點迴轉速的練習份量。
AeT 3h，這是有氧閾值的課程，或可稱之為基礎長程耐力訓練。全程將心跳維持在(LTHR閾值心率-30)左右即可，舉例來說：如果您的LTHR=150，那麼將心跳維持在120左右以進行騎行即可，或者可快速用RPE運動自覺強度來進行此基礎長程耐力訓練，強度維持在RPE等於三或四即可，此強度用說話的順暢度來解釋的話就是：講話能講出完整的句子、或是講話只能講出片段的句子，差不多這樣的強度就是RPE等於三或是四囉，此課程的強度主要以心跳為主，如果您沒有心跳表，則可改成採用RPE，更多關於這種訓練的詳細資訊可參考我們的podcast：心率計無用論，在官網的首頁就馬上可找到這一集囉
而今天的課程雖排訂AeT為3個小時，但是您實際上可依照實際上的賽事需要去練即可，舉例來說：如果您的目標是參加台北大屯山的登山爬坡賽，預估整個自己完成的時間約為1.5個小時，那麼本日課程就可以練1.5小時就好，不用練滿3個小時。
最後，這部分課程的筆記要注意的地方點是Efficiency Factor、以下簡稱EF，平均功率除以平均心率就可以得到EF囉，舉例來說假設整段耐力訓練平均功率是150，而平均的心跳是120，那麼一百五十除以一百二十就會得到1.25，隨著時間的經過，EF應該是會慢慢的增加，就可以在筆記上面記錄一下自己進步的過程，當最後EF開始稍微有點卡關、不再進步，這時候您就可以在筆記上提醒自己，該是進入下一個訓練階段，Build進展期，把閾值訓練排訂到行程表裡面囉！
今天課程結束之後的三餐的碳水比例需要稍微提昇，因為今天長達幾個小時的有氧閾值騎乘消耗了肌肉裡大量的肝醣、所以需要補充，然而明天的有氧閾值課程的時間也很長、因此最理想的狀況就是今天可以適當的將肌肉中的肝醣補充回來，也許您可在筆記上提醒自己一下，今天三餐的澱粉可以稍微吃多一點。
以上就是今天的訓練筆記應提醒自己的事項，共勉之，然而最後也提醒大家不用太過於勉強，運動就像是人生的馬拉松，是要跑長時間的，所以一步一步慢慢來、不怕路遙遠、只怕不前進喔。