[Podcast][65.5]武嶺特訓計畫，每天75～90分鐘，12週帶你穩定完賽

概要

武嶺，是許多單車騎士心中的夢想。 但現實是—— 我們有工作、有家庭、有責任，不可能天天長時間訓練。 這份計畫，就是為「時間有限，但目標明確」的你設計。

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快速下載： 武嶺特訓計畫｜最有效的單車實戰訓練全公開。75~90分/天,6~8.5小時/週,12週 - 台北單車Go

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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）

• 武嶺，是許多單車騎士心中的夢想。

  平日：75～90 分鐘
  每週總時數：約 6～8.5 小時
  訓練計畫長度：12 週
  用最有效率的方式，幫你把體能準備到足以應付武嶺。
  設計原則：用最少時間，完成75%準備
  

• 訓練架構說明 ▍2 週訓練＋1 週恢復

  訓練採用「兩週訓練、一週減量」。
  因為體能不是在訓練中成長，而是在恢復中成長。
  恢復週訓練量減半，讓身體產生超恢復效果。
  

• ▍三大核心能力

  1️⃣ Zone2 基礎耐力（最重要）
  如果慢慢騎都騎不完，拉強度根本不可能。
  每週一次長時間 Zone2，週末逐步拉長。
  這是武嶺最關鍵的能力。
  2️⃣ 衝刺練習（肌力刺激）
  武嶺是長爬坡路線，肌力不能缺。
  每週 1～2 次：
  1 小時 Zone2
  接著幾次的短時間衝刺
  這是在單車上相對安全、有效的肌力刺激方式。
  3️⃣ SST（Sweet Spot）甜蜜點訓練
  為了應付清境之後不斷出現的陡坡。
  SST 是中高強度訓練，
  不是越多越好，而是適量的安排。
  初期每週一次，
  中期開始增加為每週兩次。
  

• ▍第1週

  週二：SST 2×14min
  週三：衝刺練習
  週五：衝刺練習
  週六：Zone2練習 2小時
  

• ▍第2週

  與第1週相同，
  週六 Zone2 增加 15 分鐘。
  

• ▍第3週（恢復週）

  週二、週三：輕鬆恢復騎 30 分鐘
  週五：衝刺練習
  週六：Zone2 2h30min
  第4週開始的變化
  肌力進入維持期，
  衝刺練習減少為每週一次。
  SST 提升為每週兩次。
  原因很簡單——
  清境之後強度會明顯提高，
  沒有足夠的SST累積，
  你可能在翠峰就已經感覺逐漸慢下來。
  

• 第4週範例

  週二：SST 2×14min
  週三：衝刺練習
  週五：SST 2×14min
  週六：Zone2 2h30min
  

• 第5週～第11週

  原則只有一個：
  循序漸進。
  例如：
  SST 從 2×14min → 2×16min → 2×18min
  Zone2 從 2h30min → 2h45min → 3h
  如果覺得身體適應良好，可以自己再增加少許份量。
  如果覺得增加練習量的速度過大，可以自行放慢進度。
  健康永遠優先於體能訓練，循序漸進。
  

• 第12週：訓練減量迎接比賽

  這週不再累積疲勞。
  只有進行1～2 次恢復騎
  每次 30 分鐘輕鬆踩踏
  讓身體回到最佳狀態，
  迎接週末的武嶺挑戰。
  如果自認恢復比較慢，也可以提早 2～3 天開始休息。
  

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