大家好，歡迎來到台北單車Go的podcast，來到這邊的朋友也許有的人剛剛開始騎自行車運動，剛開始運動的前幾年，也許比較能夠快速的看到明顯的進步，舉例來說：剛開始也許只能一口氣騎完30公里，經過三個月持之以恆的練習，已經可以一口氣騎完100公里，而且平均速度也比起一開始提升了約10%，然而，如果是已經騎車多年的朋友，可能很勤勞的練了半年多，結果FTP進步的幅度只有個位數，因此，比較資深的朋友難免會碰上進步緩慢或是卡關的情況，那麼是否有什麼方法可以解決或是改善呢？在自行車訓練聖經裡面，作者喬佛瑞提到了除了進行更加紮實的有氧基礎體能練習之外，更強力的推薦了另外一個相當有幫助的練習，他就是重量訓練，自行車聖經裡面強調重訓跟破除體能瓶頸、到達更進一步的體能等級有相當大的關連性，接著就讓小弟與朋友們分享這方面的資訊，那麼我們就開始這集podcast的內容吧！
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以下正式開始補充本集podcast要點：（文字能表達的比較有限， 詳細解說還請麻煩收聽odcast，謝謝）
應循序漸進，分成多個階段逐步的進步、加重，安全中求成長，不應一開始就要求很重的重量 by 自行車訓練聖經 - 喬佛瑞。
階段一：
重訓開始的第一個步驟，是先習慣他的動作，以深蹲這個動作為例，剛開始只有用自身的體重重量來進行，不加上任何啞鈴、或是負重背心的重量！直到已經逐漸習慣這個動作並且做到動作標準，才算是把基本安全做到位，才算是完成第一階段，這個階段，書中稱他為AA階段，中文就把他簡稱為重訓適應階段吧，這個階段重點在於加強對於重訓動作的熟悉度、而不是要舉起更重的重量，所以重複的次數會比較多、大概是15到20下，舉例來說：若是正在熟悉深蹲這個動作，剛開始進行這個項目的朋友們，建議在不加重任何重量且僅僅利用自身體重的情況下，慢慢的進行深蹲、逐漸的增加次數，直到能順利做完15到20下。
階段二：
當逐漸熟悉重訓的動作之後，就會進入下一個重訓階段叫做MT，中文我們就把他稱為逐漸加重階段吧，在這個階段會漸漸的把重量加上去，再次以深蹲為例，也許在進行深蹲的同時，手上就會拿著啞鈴了，深蹲進行的次數也不再是剛才提到的15到20下，而是會漸漸的減少，這個階段的目標是漸漸的加重重量，並能順利完成10到15下，這個過程就是體能的循序漸進發展，隨著加重的重量逐漸加重，重複的次數將會越來越少。
階段三：
當逐漸的把重量加上去之後，接下來就是比較關鍵的MS階段，中文可將其稱為最大肌力階段，就像是他的名稱的意思一樣，加上去的重量會相當接近自行車騎士所能夠負荷的最大限度，在這個階段，重複次數目標是3到9下，這個階段的進行，目的就是要讓自行車騎士的肌力發展到最大的限度。
階段四：
自行車訓練聖經裡面就有提到，在一個人有限的精力的情況下，一個禮拜以內同時進行最大肌力階段的重量訓練並進行辛苦的自行車訓練課程的話，實務上是不太可行的。
所以在進行高強度的自行車騎乘課程的時候，一週的重量訓練計畫就應該放低訓練量，自行車聖經裡面稱為SM階段，中文叫做肌力維持階段，此階段將會降低重量訓練的頻率，舉例來說：一般情況下，最大肌力階段一般會在每個禮拜進行兩次的重量訓練，肌力維持階段就會改成每個禮拜只有進行一次重量訓練。
還在基礎期進行大量的zone 2的自行車騎乘耐力基礎訓練的時候，這時候可以考慮將一週的重訓多多安排為重訓適應階段、逐漸加重階段、最大肌力階段，趁這時候打好有氧基礎以及重訓的最大肌力發展，當之後進入自行車週期化訓練的進階期，開始進行比較大量高強度的騎乘課程，例如：甜蜜點SST、閾值Threshold、甚至最大攝氧量VO2Max騎乘課程的時候，就可以把重訓內容改成肌力維持階段，如此一來，一個禮拜就只會剩下一次的重量訓練，然後就可以將省下來的精力分配在適當的自行車課程上。
這邊直接跟朋友們分享2個喬佛瑞公開在他的個人部落格的自行車騎士專用的重訓教學。
第一個介紹的動作就是：兩腿深蹲，首先兩腿稍微張開與肩膀同寬、或者把寬度調整成跟自己的自行車的兩個踏板一樣寬，接著保持背部直立、兩眼向前看，逐漸蹲下去，蹲下去過程中，背部盡量打直，膝蓋盡量保持在腳掌的正上方、即使膝蓋超過腳掌，也盡量不要超過太多，這樣是為了避免膝蓋過於彎曲導致受力過大，接著蹲下去直到大腿與地面平行，然後就可以站起來了、站起來的過程中，背部仍盡可能保持直立，這樣子就完成深蹲這個動作了， 當比較熟悉兩腿深蹲這個動作之後，就可以在手上拿著啞鈴一邊進行，隨著啞鈴的加重，就可以逐漸增強此動作的負荷重量。
下一個重訓動作，叫做Step up，中文就先稱他為登階吧！相當類似我們平常生活中爬樓梯的訓練動作，只是他會用到一個類似板凳或是椅子的東西，然後自行車騎士只要像是平常爬樓梯一樣的動作一樣，爬上這個板凳，基本上，這樣子就完成一下的登階訓練了，剛開始會建議先用同一隻腳進行15到20次登階，訓練其中一隻腳，然後再換腳訓練，聽起來蠻簡單的吧！不過有一些要點還是要注意一下，首先就是這個板凳或是椅子必須很強壯耐用，否則整個人站上去的時候，板凳是需要承受很大的重量的！再來就是板凳的高度不能太高，怎麼說呢？當整個人站上去板凳之後，至少下來板凳的時候不要讓人覺得太高，畢竟站在過高的板凳，然後要下來的時候比較危險，最後一點就是板凳的高度不要過低，因為這個登階動作的核心宗旨是要模擬踩踏自行車踏板的動作，如果太低，就會導致這個登階的重訓動作非常的類似在爬樓梯，但我們的目標是訓練騎單車的肌肉、而非爬樓梯的肌肉，登階這個動作大致上就是以上這幾點要注意喔。