[62.5]一週訓練計畫深入解析：一週訓練量怎麼安排最剛好？避免操過頭的實戰指南

概要

🎬 一週訓練量怎麼安排最剛好？避免操過頭的實戰指南 接續上一集 Podcast，我們已經知道一個很重要的原則： 一週的訓練安排，通常會是「練二休一」或「練三休一」。 但問題來了👇 👉 一週有七天，到底該練幾天？ 👉 每一天該練什麼課表？ 👉 難道全部都踩 Zone2 就好嗎？ 答案當然是：不行。 今天這支影片，就來帶你一步一步，把「一週訓練量」講清楚。

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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）

• 在談訓練量之前，我們一定要先定義「程度」， 不然怎麼練都會怪怪的 ：

  第一、🚲 初學者
  剛開始騎車
  或專注訓練 2 年以內
  第二、🚲 中階的自行車騎士
  專注訓練 2～4 年
  第三、🚲 進階的自行車騎士
  專注訓練 5 年以上
  或已經進行結構化訓練 1 年以上
  

• 不管你是初學者、中階還是進階，下面這個架構都通用。

  ✅ Zone2 是主菜
  一週安排 2～3 次 Zone2
  週末可以安排 時間比較長的 Zone2
  週末的騎乘時間，建議比平日多 約 50%
  ✅ 中高強度只佔一小部分
  一週訓練時間的 10～20%
  強度大約是 Tempo 或 SST
  建議 從 10% 開始，再慢慢加到 20%
  

• 初學者專用課程內容：先穩定， 不用急著變強

  ⏱ Zone2 時間建議
  平日：30～60 分鐘
  週末：70～90 分鐘
  整體架構維持剛剛講的原則就好。
  

• 四、中階騎士專用課程內容：
  開始追求「訓練品質」
  

  ⏱ Zone2 時間建議
  平日：60～90 分鐘
  週末：90～120 分鐘
  🔥 中高強度怎麼排？
  從 SST 2×12 分鐘開始
  逐步進展到 2×15min、2×20min
  有些朋友會遇到一種情況：
  👉 FTP 不算高
  👉 但 SST 卻踩得很輕鬆、堅持很久
  這時候可以做一個小調整👇
  SST 原本是 88～93% FTP
  特殊情況可拉高到 92～93% FTP
  ⚡ 神經傳導肌力（很重要）
  每週 1 次
  訓練台上 3～5 次 × 5 秒衝刺
  

• 五、進階騎士專用課程內容：量不是問題，
  關鍵是「怎麼用」
  

  ⏱ Zone2 時間建議
  平日：60～120 分鐘
  週末：90～180 分鐘
  🔥 中高強度安排
  SST 2×15min → 2×18min → 2×20min
  但對很多進階騎士來說，
  2×20min 已經刺激不夠了
  這時候要「跳脫傳統」👇
  直接做 SST 30、40 分鐘連續課表
  ⚡ 神經傳導肌力
  一樣每週 1 次
  3～5 次 × 5 秒衝刺即可
  

• 朋友們都可自己在家實際設計試試看
  安排自己的一週訓練計畫。
  如果沒有時間自己設計的朋友，
  也可透過我們的自行車教練方案
  

  初學者 → 對應到我們的入門方案
  中階的自行車騎士 → 也就是我們的主力方案
  進階的自行車騎士 → 則是我們的進階方案
  沒有哪個階段比較厲害，
  而是每個階段，需求不同而已。
  

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