一週訓練計畫深入解析：練二休一、練三休一為什麼有效？ 真正讓體能成長的訓練週設計 如果你有在運動、騎車， 應該很常在聊天時聽到這種對話👇 「我最近在跟一個超紅的訓練計畫！」 「每一堂課程的運動量都很大，每天都爆汗！」 「計畫已經跑一半了，雖然越來越累，但感覺很充實！」 「希望結束後 FTP 可以大幅提升！」 聽到這裡， 👉 這位朋友真的值得一百個讚。 因為他夠努力、也很認真。 但是身為教練或長期訓練的人， 我腦中第一個冒出來的問題會是—— 👉 「他的計畫，有沒有安排休息週？」
以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
那體能不但很難再成長，
嚴重一點，甚至會走向 過度訓練。
記住一句話就好：
👉 體能不是在訓練中成長，而是在恢復中變強。
1️⃣ 先連續訓練 兩週
2️⃣ 進入第三週時，
問問自己幾個問題：
我還有沒有力氣完成第三週的訓練目標？
雙腿是「疲勞但是還撐的下去」，還是「雙腿沉重感覺抬不起來」？
睡眠、心情、專注力有沒有明顯下降？
✔️ 如果第三週依然撐得住、課程目標都可達標
👉 你比較適合 練三休一
❌ 如果第三週明顯撐不住
👉 你比較適合 練二休一
就這麼簡單。
答案是：
👉 不用每天躺平，但也不用硬撐。
一般休息週的原則是👇
訓練減量 3～5 天
恢復快的人，可能 3 天就活力恢復
恢復慢的人，可能需要 5天甚至七天
所謂的「減量訓練」，通常是👇
恢復騎 20～30 分鐘
強度低到可以輕鬆聊天
好像有出力、又好像沒出力的感覺
當然，
👉 完全不運動也是可以的。
特別是剛開始運動的第一年的朋友，
休息週多安排幾天「完全休息」，
往往比起一直恢復騎更有效。
這裡有一個很實用的小技巧👇
在休息週的 第 3～4 天，
進行一次恢復騎，
稍微把強度拉高一點點試試看。
如果雙腿還是很酸、很沉
👉 再多休 1～2 天
如果感覺輕快、有力
👉 恭喜，你差不多恢復完成了
比較廣為人知的體能測試，例如👇
👉 20 分鐘 FTP 測試
這可以幫你確認👇
之前的訓練週期是不是走在正確方向
需不需要調整訓練方式
✔️ 如果 FTP 有進步
👉 繼續照這個模式走
❌ 如果退步
👉 表示之前的訓練需要調整
這個測試的動作，可以避免你
👉 很努力，卻一直用錯方法。
做對的事情，比起把事情做對更重要