在上一集的 podcast 裡，我們聊過一個很重要的問題： 👉 一週訓練量到底該怎麼安排？ Zone2 要佔多少？中高強度課程要多少？ 但接下來，很多朋友一定會問： 「那一整年都照這個方式練嗎？」 答案是—— 👉 大部分時間是，少部分時間不是。 那什麼時候是「大部分時間」？ 什麼時候又是「少部分時間」呢？ 今天這一集，要跟大家分享一個非常實用的訓練概念： 👉 金字塔式規劃訓練 同時也會用台灣很熱門的比賽——武嶺、塔塔加，來當實際例子說明。 那我們就開始吧。
以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
第一、🚲 初學者
剛開始騎車
或專注訓練 2 年以內
第二、🚲 中階的自行車騎士
專注訓練 2～4 年
第三、🚲 進階的自行車騎士
專注訓練 5 年以上
或已經進行結構化訓練 1 年以上
✅ Zone2 是主菜
一週安排 2～3 次 Zone2
週末可以安排 時間比較長的 Zone2
週末的騎乘時間，建議比平日多 約 50%
✅ 中高強度只佔一小部分
一週訓練時間的 10～20%
強度大約是 Tempo 或 SST
建議 從 10% 開始，再慢慢加到 20%
⏱ Zone2 時間建議
平日：30～60 分鐘
週末：70～90 分鐘
整體架構維持剛剛講的原則就好。
⏱ Zone2 時間建議
平日：60～90 分鐘
週末：90～120 分鐘
🔥 中高強度怎麼排？
從 SST 2×12 分鐘開始
逐步進展到 2×15min、2×20min
有些朋友會遇到一種情況：
👉 FTP 不算高
👉 但 SST 卻踩得很輕鬆、堅持很久
這時候可以做一個小調整👇
SST 原本是 88～93% FTP
特殊情況可拉高到 92～93% FTP
⚡ 神經傳導肌力（很重要）
每週 1 次
訓練台上 3～5 次 × 5 秒衝刺
⏱ Zone2 時間建議
平日：60～120 分鐘
週末：90～180 分鐘
🔥 中高強度安排
SST 2×15min → 2×18min → 2×20min
但對很多進階騎士來說，
2×20min 已經刺激不夠了
這時候要「跳脫傳統」👇
直接做 SST 30、40 分鐘連續課表
⚡ 神經傳導肌力
一樣每週 1 次
3～5 次 × 5 秒衝刺即可
初學者 → 對應到我們的入門方案
中階的自行車騎士 → 也就是我們的主力方案
進階的自行車騎士 → 則是我們的進階方案
沒有哪個階段比較厲害，
而是每個階段，需求不同而已。