大家好，歡迎來到台北單車GO的podcast，這期的內容跟往常比較不一樣，之前都是分享自行車訓練相關的知識、或是相關的專家的意見，然而這期podcast要來分享12週的訓練計畫，計畫是關於台灣最近幾年越來越夯的超長距離挑戰比賽，例如：一日北高、一日雙塔，這類型的比賽的特點就是距離超級長，一般都超過300公里以上，且路線中途也會經過些許的中高強度路線，舉例來說：像是苗栗後龍坡、或是逆風路段，類似這樣的比賽，因為全程的花費時間肯定很長、一般都超過12小時以上，所以最重要的除了意志力之外，事前的大量的有氧基礎以及適當的中高強度的練習都是必要的，然而對於預計花費時間這麼長的比賽，賽前的練習難道也要像是實際比賽一樣，動輒就連續騎車12個小時以上嗎？在這個大家都忙碌的年代，也許這樣安排並不太實際，然而只要利用科學化的訓練計畫設計，仍能夠對此類的比賽進行高度的賽前練習，因此小弟擬訂了相關的訓練計畫在這裡分享，朋友們除了可以從這集podcast的內容快速的得到這個訓練計畫的重點之外，下方敘述欄也會附上這個計畫的在TrainingPeak的訓練計畫的網址、可從此網址快速下載課程到碼錶，然而喜歡注重細節的朋友，下方敘述欄也提供了此訓練計畫的詳細文件pdf檔可供下載，接著我們就開始吧！
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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
起始訓練時數8小時（第一週每週訓練時間），最高訓練時數12小時（訓練高峰期每週時間）
基礎期（第1-6週）：建立穩固的有氧基礎，搭配適量中高強度訓練，為長時間騎行打下根基。 進展期（第7-10週）：調整訓練內容更貼近比賽需求，強化基礎耐力能力的比重。 顛峰期（第11週）：大幅減少訓練量至最高峰的一半，開始疲勞恢復階段。 競賽期（第12週）：最小化訓練量，保持騎乘感覺，以最佳狀態迎接比賽。
基礎期是整個訓練計畫的根基，主要進行有氧體能為主的練習，搭配適量的中高強度課程。這個階段的目標是建立穩固的基礎，不僅讓運動員能順利應付長時間的騎行，也要確保在比賽過程中遇到特殊狀況時，例如突然出現的爬坡路段（如一日北高路線中的苗栗後龍坡），能夠有足夠的能力應對(以下為第一週的範例)。
週二：基礎耐力 1.25小時：功率強度：56-75% FTP，運動自覺強度3-4，勉強可以聊天的強度。 週三、五：Tempo節奏騎 40分鐘：功率強度：76-90% FTP，運動自覺強度5-6，只能講出2-3個字的運動強度。 週六：基礎耐力 2小時：與週二相同強度，但持續時間更長，強化基礎耐力能力。 週日：長時間基礎耐力 2.5小時：功率強度：45-65% FTP，運動自覺強度2-3，可以聊天但無法唱歌的強度。
週日課程特別調低運動強度，目的是加強運動員燃燒脂肪的能力和慢縮肌的耐力。在超長距離比賽中，騎行時間越長，運動員的平均功率自然會下降，特別是連續騎行12小時後，輸出功率會比比賽開始時明顯下降。
如果運動員的身體主要以燃燒碳水為主，一旦碳水儲存量控制不當或補給不及時導致血糖下降，很可能立刻出現頭暈目眩、兩腿無力的狀況。在已經騎行12小時、相當疲勞的狀態下，這樣的症狀是非常不利的。
第一週的詳細介紹其實已經涵蓋了整個訓練計畫八成以上的內容。後續幾週的設計原則基本相同：週二、三、五安排較短時間的課程，週六、日安排較長時間的課程，這樣的安排模式貫穿整個訓練計畫。
週間訓練：週二、三、五，1-2小時短時間課程，配合工作日程安排。 週末訓練：週六、日，2-4小時長時間課程，建立耐力基礎。 漸進增量：每週增加約5%，非休息週持續增加，最後兩週減量恢復。
進展期的課程內容大部分與基礎期相同，但有一個重要的調整：週五的課程內容會發生變化。這個調整的目的是讓訓練內容更加貼近比賽的實際需求。 原本一週安排兩天（週三、週五）進行中高強度課程，到了進展期後，週五被換成基礎耐力課程，內容與週二的基礎耐力課程完全相同。 這樣的調整反映了超長距離比賽的特性：雖然會遇到爬坡段或逆風路段需要提高強度，但在300-600公里的總距離中，平路路段仍占大多數。
第11週：顛峰期：距離比賽還有兩週時間，訓練量直接減少至最高峰的一半。從第十週的最高訓練時數大幅削減，開始進入疲勞恢復階段。 第12週：競賽期：距離比賽不到一週，訓練量相較顛峰期再次大幅縮減。目標是盡可能恢復疲勞，讓運動員以「最新鮮的狀態」迎接比賽。