大家好，歡迎來到台北單車GO的podcast，現代人大家都忙碌到爆炸，下班之後也沒什麼空閒時間，如果有那種只要運動半小時就好的運動計畫，時間短又有效的話那該有多好，小弟為此設計了一個訓練計畫，每次課程只要30分鐘，為期六週，就可以長期的讓體能進步，長期下來自然而然就變健康囉，有健康的身體就能夠在陽光明媚的沙灘奔跑、喝著喜歡的飲料、同時也吃著喜歡的美食，幸福指數當然一百分，那我們就開始介紹吧！
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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
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忙碌上班族也能練！最省時的單車訓練法公開！
每次課程只要30分鐘，為期六週，就可以長期的讓體能進步。
課程採用80/20法則設計，80%的時間進行比較輕鬆的運動，剩下的20%就會進行不同高強度的運動，這樣子的設計可以避免身體習慣類似的課程導致體能卡關。
這個訓練計畫總共有六週，每個禮拜的內容都是相當類似的，所以這邊僅介紹第一個禮拜。
星期二課程：基礎耐力22.5分鐘、節奏騎進行2次三分鐘的interval。
星期四課程：基礎耐力22.5分鐘、節奏騎進行一次三分鐘的interval、閾值騎進行一次兩分鐘的interval。
星期六課程：基礎耐力60分鐘，過程中每十分鐘進行一次五秒鐘的衝刺。
剛才的平日課程提到的節奏騎與閾值騎，朋友們可以自由變化搭配，總之在半小時課程的最後十分鐘之內做任意搭配就可以了。
基礎耐力的運動強度是Zone2、或者說RPE為3、大約是勉強可以聊天強度。
節奏騎的運動強度是Zone3、或者說RPE為5~6、大約是勉強可以講完兩三個字、頂多講完一句話的強度。
閾值騎的運動強度是Zone4、或者說RPE為7、大約是勉強講出一個字～三個字的強度。
衝刺的運動強度是120~150% FTP、或者說是RPE為9，還不到全力衝刺的強度，大約是全力衝刺的強度再減弱些許就對了。
除此之外第三週以及第六週的訓練時數記得自己減半或者甚至減去70%以上，這個是休息週的概念，也就是練兩週休息一週，畢竟大家都很忙，因此除了要讓身體從之前的疲勞中恢復，也讓朋友們在心理上可以喘口氣。