[Podcast][54]不同強度課程怎麼練？心率區間以及運動自覺強度 實戰設定一次搞懂(2025最新版)

概要

不同強度課程怎麼練？ 心率區間＋RPE 實戰設定一次搞懂 🚴‍♂️ 在之前的 Podcast 裡， 我有跟大家分享過三種常見的訓練工具： 👉 功率計、心率計、運動自覺強度（或者簡稱RPE） 它們各自的優點與限制。 上一集，我們已經完整講過 👉 功率區間的實戰設定方式 那這一集， 就接著來聊很多人每天都在用、 卻常常「用錯」的兩個工具： 👉 心率區間＋RPE

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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）

• 如何取得FTHR設定呢？

  最簡單、最常見的方式就是： 👉 全力騎 20 分鐘， 👉 20 分鐘的「平均心率 × 0.95」， 就是你的 FTHR。

• 不同的心率區間Zone有哪些呢？

  🔹 Zone 1｜恢復騎， 0–78% FTHR。
  🔹 Zone 2｜基礎耐力， 78–86% FTHR。
  🔹 Zone 3｜節奏騎， 87–93% FTHR。
  🔹 Zone 4｜閾值騎， 94–99% FTHR。
  🔹 Zone 5｜最大攝氧量， >100% FTHR。
  🔹 Zone 6｜無氧能力， 無法使用心率計進行此課程。
  

• 不同的RPE自覺運動強度有哪些呢？

  🔹 Zone 1｜恢復騎， RPE = 1~2。
  🔹 Zone 2｜基礎耐力， RPE = 3。
  🔹 Zone 3｜節奏騎， RPE = 4~5。
  🔹 Zone 4｜閾值騎， RPE = 6~7。
  🔹 Zone 5｜最大攝氧量， RPE = 8~9。
  🔹 Zone 6｜無氧能力， RPE = 10。
  

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