大家好，歡迎來到台北單車GO的podcast，職業的自行車選手由於比賽的超高強度，所以每小時能夠吃下去的碳水也許能夠高達120公克，遠遠超過一般的運動員的水準，對於一般運動的人來說，簡直是不可思議的數字！ 針對這個情況，CTS專業自行車教練團隊，他們分享了一集podcast，內容就是在分享訓練的時候，碳水的份量要怎麼拿捏比較好，podcast主持人是Adam Pulford，是資深自行車教練，已經有接近20年的年資，主持人同時訪問另一位營養學專家：Stephanie Howe博士同時也是美國西部各州的超跑冠軍，由這樣兩位資深的教練跟朋友們來分享專業的碳水飲食方針，相信一定能給大家很大的幫助！除此之外同一集podcast加碼喬佛瑞大師所著作的一本Fast After 50，這是一本除了自行車聖經以外，也不可錯過的一本好書，裡面也介紹了簡單扼要的比賽之前、比賽過程中、比賽之後的飲食指南，我們這集podcast會將這些精華濃縮在本集的內容，那我們就正式開始吧！
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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
這個階段的補給，就是要讓你可以在比賽一開始的90分鐘可以確保能量充足，如果此比賽時間只有60分鐘以內就可以完成，可以略過此階段的補給。
建議可在比賽之前的兩個小時先吃下200~400大卡的高碳水食物，升糖指數建議為中等。
不過，難道時間上沒辦法那麼彈性的運動員，就略過這個階段的補給了嗎？當然不是囉，其實有替代方案的！只要改成在比賽開始的十分鐘之前，吃下高升糖指數的食物，舉例來說：運動飲料或是市面上常見的運動果膠，這樣子也可以當成替代方案囉～
在這個階段，建議吃下去食物的盡可能是液體（而且是碳水），並且是高升糖指數的食物，舉例來說：運動飲料或是運動果膠。
一般人的情況，每小時能吃到60~90公克碳水就很足夠囉（其中有些細節還請麻煩聽一下podcast喔）。
此階段的補給方針大致上，就是要將在比賽過程中消耗掉的碳水補充回來，這三十分鐘之內，
身體對於碳水的吸收速度跟平常相比會快上好幾倍，越是迅速將碳水吃進去補充，效果越好。
這階段的食物的大部分成分是碳水並搭配少量的蛋白質，且最好是液體的狀態而且是高升糖指數
，液態的食物相較於固態的食物，身體吸收液態的會比較快。
此階段的補給能大量有效的快速將耗損的能量補充回來，但僅限於
體能大量消耗的比賽或是訓練之後才進行，才會於此階段吃東西，
什麼樣的比賽或是訓練才能叫做「體能大量消耗」呢？如果是基礎的有氧耐力騎行
，TSS超過90，可以算是「體能大量消耗」，如果是甜蜜點SST訓練，TSS超過68，
可以算是「體能大量消耗」，如果是最大攝氧量VO2Max訓練，TSS超過55，
可以算是「體能大量消耗」，這邊簡單舉些例子，上面的例子是將Fast After 50書本
中提到的情況換算成TSS，希望這樣能讓朋友們比較容易理解。
ps. podcast內容中有舉例：如何在家自製快速補給果汁。
什麼？這是什麼？光從字面上的確不太容易瞭解這個階段的意思， 這邊由小弟直接舉出實際例子會比較容易瞭解：如果這個比賽的總 共持續時間是90分鐘，那麼「比賽之後的持續時間」就是比賽結束之後的第31分鐘 到第90分鐘，這個區間的總共長度就是60分鐘，而這個階段就是針對這60分鐘進 行補給，希望這樣子解釋，可以讓朋友們理解這個補給階段的意義。然而這個階 段的補給方針是什麼呢？同樣的是以碳水為主，而且是中高升糖指數的食物，而且 是固態的，舉例來說：馬鈴薯、地瓜、香蕉、義大利麵、白飯等等之類的碳水，這邊 額外在補充一項特別不錯的食物，就是？？（詳情請聽podcast）。
這個階段就是完成上面各個階段補給結束之後， 到下一個訓練之前的時間，一般來說這個階段就是我們所謂的正餐， 一般就是中餐、晚餐，他的補給策略就是盡可能的吃各種各樣的營養食物， 豐富的蔬菜水果、脂肪、蛋白質就是正確答案，碳水反而要少攝取喔。