深入解析：騎車瘦身2.0｜不用餓肚子！12個「不知不覺就變瘦」的隱藏版習慣 🚴♂️ 還記得上一集我們聊了騎車瘦身的核心習慣嗎？ 今天，我們要來點「進階版」！ 這些習慣不會讓你覺得痛苦、也不會讓你覺得在「減肥」， 而是用更聰明、更輕鬆的方式， 把瘦身成果穩穩地留住。 準備好了嗎？ 一起來解鎖這12個騎車瘦身2.0的關鍵習慣！
以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
加工食品有多不好，網路上一搜尋一大堆，這裡不多說。 但你知道它跟「騎車瘦身」有什麼直接關係嗎？ 答案是：它會讓你失控。 加工食品為了好吃，通常加了大量的糖和油， 吃下去之後，胰島素急遽波動， 你的食慾就像被打開的水龍頭—— 明明不餓，卻一直想吃、一直想繼續吃。 想瘦身的第一步，就是讓食物回到它原本的樣子。 吃肉就吃肉、吃菜就吃菜， 不要吃那些「看不出原本是什麼」的東西。
蔬菜是瘦身的神隊友，原因有三： 1️⃣ 降低整餐的GI值，胰島素不會暴衝 2️⃣ 搭配蛋白質一起吃，飽足感加倍 3️⃣ 營養滿分，熱量極低 那到底要吃多少？ 《Lean Habits》作者建議： 每餐吃下兩到三杯蔬菜。 一杯有多大？ 大概就是250cc的水杯，比電鍋的量杯再大一些。 不用量太精準，重點是—— 讓蔬菜成為你餐盤上的主角，而不是路人甲。
什麼是液態卡路里？ 就是任何「用喝的、而且有熱量」的東西。 這類食物進入身體後，吸收速度極快， 胰島素瞬間飆高，對瘦身非常不友善。 那是不是所有飲料都不能喝？ 也不是。 黑咖啡、無糖茶、花茶這類幾乎零卡路里的飲品， 就算加一點點牛奶或蜂蜜，只要不過量，都沒問題。 關鍵是： 不要讓你的「喝」飲料的動作，變成熱量的主要來源。
你知道嗎？ 在所有營養素中，蛋白質帶來的飽足感最強， 甚至超過脂肪！ 所以三餐記得加入優質蛋白質： 雞蛋、海鮮、瘦肉、豆製品、荷蘭起司、希臘優格… 如果你是喜歡把數字量化的朋友， 目標很簡單： 每餐吃到30~40克蛋白質。 補充一點： 作者建議優先吃「原型食物」來補充蛋白質， 高蛋白粉只是「必要時的輔助」，不是首選喔。
「脂肪」這兩個字，讓很多人害怕。 但你知道嗎？ 脂肪吃太少，反而會讓你瘦不下來！ 為什麼？ 因為脂肪是維持飽足感的重要關鍵。 每餐如果低於15克， 你可能吃完沒多久就又餓了， 然後正餐之間忍不住吃點心，反而破功。 所以，即使你很怕胖， 也請記得： 一餐最少要有15克脂肪。
碳水化合物，是很多瘦身者的頭號敵人。 但其實，它該不該吃、該吃多少， 取決於你的運動量。 🔹 如果你是「偶爾騎車、主要想瘦身」的人 → 優先選擇「水果」當碳水來源。 因為水果的GI值比五穀類低，對胰島素的刺激也小。 🔹 如果你「每週騎車超過3次、每次2小時以上」 → 三餐需要額外加入「五穀類碳水」， 才能補足肌肉消耗的肝醣。 怎麼知道自己肝醣不足？ 以下三個現象，如果你中了，就該多吃點碳水了： ✔ 晚上很難入睡 ✔ 動不動就感冒 ✔ 瘋狂想吃甜食
這條習慣，要根據你的「運動目的」來決定： 🎯 目標是「追求運動表現」 → 運動前、中、後都要額外補充碳水。 🎯 目標是「減重」 → 只有在「激烈運動後」補充碳水， 而且要搭配蛋白質、蔬菜、脂肪， 而不是「只吃碳水」。 一句話總結： 訓練量大的人，請優先補充碳水，而不是擔心熱量。
這條習慣很重要，請劃重點！ 很多瘦身的人，看到點心就像看到敵人， 忍耐再忍耐、然後在某個時刻一次爆發。 真正的關鍵不是「完全不吃」， 而是—— 想吃就去吃，但不要批判自己。 吃之前告訴自己： 「我就是想吃一點換個口味，沒關係的。」 吃的時候： 慢慢品嚐、用心體會。 真正好吃的點心，值得你花時間感受它， 而不是狼吞虎嚥之後，只剩罪惡感。
中國有句話說得好： 眼不見為淨。 當你打開櫃子就看到零食， 要抗拒誘惑，真的太難了。 與其靠意志力，不如靠環境設計： ✅ 健康的點心（切好的水果、黑巧克力、無調味堅果） → 放在隨手可得的地方 ❌ 加工食品類的點心 → 收進最難拿的櫃子深處 人的本性就是： 「好拿的」會先吃， 「很難拿的」就算了。
壓力大的時候， 你是不是也會想找東西吃？ 工作卡關、社交焦慮、心情低落… 這些時候的「肚子餓」， 常常不是真的餓了，是心理餓了。 下次想吃的時候， 停下來問自己一句： 「我現在是真的餓，還是只是想轉移注意力？」 想清楚之後， 等20~30分鐘。 如果不是真的餓，這個念頭自然就會消失。
這不是都市傳說，是真的。 一項針對12萬人的研究顯示： 喝水多的人，隨著時間經過，體重增加比較少。 數據是這樣的： 每天多喝250cc的水， 四年下來，預計體重減少0.13公斤。 聽起來不多？ 但這是「只是多喝水」就能換來的成果， 而且完全不用痛苦、不用節食。 喝水的其他好處，大家都懂， 這裡就不多說了。 重點是—— 你今天喝夠了嗎？
最後一個習慣，也是最重要的一個： 每晚目標睡滿7小時。 為什麼？ 因為睡眠不足，會讓你的瘦體素分泌減少。 研究顯示： 每晚只睡4小時的人， 瘦體素分泌比睡飽的人減少約19%。 19%是什麼概念？ 你會因為這19%， 讓你一整天都覺得自己餓得像很久沒吃東西的熊， 然後就可能開始狂吃喔 辛苦騎車、認真控制飲食， 結果因為睡不夠，全部白費。 🌙 國家睡眠基金會｜7個好睡小技巧 想睡得好？試試這些方法： 1️⃣ 臥室只留「睡覺」的功能，不放電視 2️⃣ 睡覺時要「全黑」，不能有光 3️⃣ 躺20分鐘睡不著，就起來做點簡單的活動，直到想睡 4️⃣ 睡前避開藍光（手機、電腦、電視） 5️⃣ 每週規律運動，但睡前不要高強度運動 6️⃣ 如果環境吵，就用耳塞 7️⃣ 晚餐避開咖啡因、大餐、酒精，傍晚後不要小睡