大家好，歡迎來到台北單車Go的podcast，這集的主題是針對騎乘後的飲食，如何增進恢復速度呢？也許有人會說騎行之後照自己的興趣吃，然後吃到飽就對了，也許有人會說先補充水分、然後再進食、雖然之前幾集我們的podcast也有提過類似的話題，不過這集podcast是更加深入，這集的資訊來自於大師級的專家撰寫的書籍的閱讀分享，希望這些資訊能夠幫助朋友們加速恢復疲勞，例如：隔天起床時比較不會感到身體沉重、肌肉比較不像是以往酸痛…等等之類的好處，一旦體能恢復的速度更快，就能夠更加頻繁的進行有品質的騎行課程，便有更大的機會把體能提升到更高的等級，這集的資訊來源來自於書籍：Paleo Diet For Atheletes，作者有兩位，一位是Loren Cordain博士以及另外一位是大家已經熟悉到不行的自行車訓練聖經的作者：喬佛瑞，接著就讓我們開始這集podcast吧！
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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
首先要介紹的升糖指數GI就是說：當升糖指數GI越是高的食物越是容易導致血糖指數的升高，進而刺激胰島素的分泌，胰島素的大量分泌當然更容易導致醣類的轉換並儲存到體內變成脂肪，也就是導致人們變胖！所以一般來講，盡可能的希望不要吃升糖指數過高的食物，然而升糖指數就是判斷影響血糖因素的萬靈丹嗎？這也不盡然正確，因為升糖指數GI沒有考慮到食物的實際吃下份量，怎麼說呢？舉例來說：西瓜的升糖指數GI雖然很高，但是由於西瓜的含水量也很高，所以實際上吃進去的西瓜有絕大部分都是水分、醣類僅佔有少數，也因此實際上要吃非常大量的西瓜，才會真的對血糖造成很大的提升，因此光是看西瓜的升糖指數GI是不準確的，還要考慮到實際上吃下去的西瓜的份量，也因此哈佛大學才另外定義了一個更有可信度的升糖負荷指數GL，這個新的指數同時考慮食物的升糖指數GI以及實際上吃下去的份量，舉例來說：就算是升糖指數GI中等的義大利麵，相較於比起白米飯的升糖指數GI來的低，算是比較優質的澱粉，但是如果很喜歡吃義大利麵的人，他的三餐都買各種口味的義大利麵、那麼吃下去的義大利麵的份量就會很大，所以就算是義大利麵的升糖指數GI只是中等，但是由於吃下的份量很大，這個人的血糖仍因此會有很大的提升、那麼義大利麵對這個人來說的升糖負荷指數GL就是很高的，所以升糖負荷指數GL相對於升糖指數GI來說，算是比較客觀的指數，希望這樣子的舉例能讓朋友們瞭解他們的差異～
簡單的說就是多吃碳水化合物！如果騎行屬於比較激烈的，那麼身體儲存的肝醣將會大量減少，因此需補充碳水為主的食物，特別是超過一小時的高強度的騎行，即使騎行過程中有持續補充，騎行結束的時候肝醣存量仍會嚴重下降，所以補充碳水是很重要的！補充的大原則上要選擇一部分的食物是升糖負荷指數高的，並搭配一部分的食物是升糖負荷指數低的，這樣子的搭配的原因，是要讓身體能快速先吸收升糖負荷指數高的食物的能量，而升糖負荷指數低的食物則是可以持續緩慢的釋放出能量，如此一來的飽足感就可以持續久一點，便不至於一口氣吃下過多的食物，舉一些實際的例子，升糖負荷指數比較高一些的範例有：馬鈴薯、白飯、熱水沖泡就可吃的即食燕麥、葡萄乾，而升糖負荷指數相對比較低一些的範例有：蘋果、芭樂、橘子、柳丁、奇異果、香蕉、葡萄、藍莓等等。以上這些食物，如果能用果汁機把他處理成液態的會更好，因為這個階段只有短短的30分鐘，液態的食物能讓腸胃吸收會更快速。
幾個小時到底是多久呢？如果騎行的持續時間是兩個小時，那麼騎行結束之後的兩小時仍持續進行飲食補充，如果騎乘時間長達四小時，那麼騎行結束之後的四個小時之內，仍須繼續進行飲食補充。不過補充的重點是什麼呢？這時候仍須以碳水化合物且升糖負荷指數高的食物為主，不過跟剛剛的30分鐘內的補充有什麼差別呢？就是幾個小時之內的飲食要漸漸的改成吃固體的食物了，也就是說沒必要再用果汁機處理食物了！而且由於即將進行幾個小時的持續補充食物，所以有一個要點需要注意，也就是食物的酸鹼值！若是吃進去的碳水以五穀類為主，例如：米飯、燕麥、馬鈴薯、麵粉…等等澱粉類型的碳水化合物，此類型的食物偏向酸性，也因此務必搭配鹼性食物來中和這些酸性！身體若是長期處於酸性的體質，將會容易造成的疲勞的恢復速度逐年下降、且比較容易感冒、或是身體慢性發炎、關節炎等等，在前幾集podcast中的其中一集的內容，環法自行車選手Tom也有在他的著作書籍Cycling On Form提到，隨著選手生涯的越來越長久，發現疲勞恢復速度逐年變慢，就是身體長年處理酸性體質導致！Tom也有在書中提醒運動員要注意這一點，所以挑選鹼性的食物來調節身體酸鹼值是很重要的！鹼性的食物一般來說就是蔬菜水果，大原則基本上是這樣，詳細的鹼性食物清單，朋友們可以自行搜尋網路關鍵字：鹼性食物喔！