大家好，歡迎來到台北單車Go的podcast，在之前有一集podcast跟朋友們談過騎車要怎麼吃比較好，在那集的內容主要來自一位熱愛研究營養學的文字工作者的書籍，雖然這集也是要聊聊關於騎乘的飲食，不過這集podcast的內容來自於兩本書的精華，第一本是Paleo Diet for athletes，作者是Loren Cordain，他是科羅拉多州柯林斯堡科羅拉多州立大學健康與運動科學系的教授，是一位營養學的專家，而這本書還有一個共同作者:Joe Friel，他是自行車訓練聖經的作者，第二本書則是Cycling On Form，這是由前環法自行車手Tom Daniel所著作的一本書，分享了他當初身為環法自行車手的各種經驗，內容主要是包括怎麼吃、怎麼練，有相當詳盡的分享，以上兩本書的作者都是相關領域的權威，相信能帶給朋友們相當有價值的建議，接著由小弟粹取出其中的部分精華與朋友們分享，那麼我們就開始這集podcast的內容吧！
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以下正式開始補充本集podcast要點：
這類行的活動賽事最重要的，就是過程中要注意補充水分，而關於食物的補充，如果是資深的自行車騎士，也許都不需要補充任何食物，如果是初學者或是週末戰士，也大概只需要在活動開始六十分鐘之後，吃一些碳水化合物，也就足夠了！
由於這個時間長度的活動的強度通常都很高，燃燒的能量幾乎九成以上都是碳水化合物以及肝醣， 所以建議吃液態的食物、腸胃吸收的速度才會快，舉例來說：能量果膠或是運動飲料都是液體的食物，而且每間隔20到30分鐘就補充一些。
由於這個時間長度的活動，他的運動強度都比較低，所以此時碳水化合物以及脂肪的食物都要吃，前環法自行車手Tom也有在他的書本裡提到，對於一個職業自行車手來說，在中低強度的騎乘過程中，燃燒脂肪的能力非常非常的重要，這個能力決定了你能不能持續長時間的運動，所以此時吃的食物有包含脂肪就剛剛好能馬上派上用場囉！這類型的活動中選擇的食物可以是液態也可以是固態，如果活動時間長度比較接近四個小時，那麼建議還是大部分食物都選擇液態的，如果活動時間長度比較接近12個小時，這時候固態的食物就可以列入考慮了！但是這邊的固態食物仍建議以容易吸收的碳水化合物為主，例如以麵粉製作的食物，由於其主成分為麵粉，因此升糖指數比較高，所以也是相當容易快速吸收的！前環法自行車手Tom也有在他的書本中提到，騎乘過程中，他建議吃巧克力布朗尼，巧克力布朗尼的主要成分就是由麵粉組成的。
在這個時間長度的活動進行過程中，固態的食物已經是必要的了，也就是說需要吃一般日常生活中的食物，不過仍建議優先選擇能容易吸收消化的、也就是GI值要比較高的食物為最佳。舉例來說：香蕉、餅乾、果醬三明治。
營養學專家Loren的看法是：由於這麼極度長時間的活動，碳水化合物在燃燒的熱量的比例已經大幅度的降低，可能來到百分之五十了，也因此，蛋白質、脂肪也都必須要攝取些許，舉個簡單的例子來說：肉包就很接近這樣子的比例，一個肉包含有大部分的碳水化合物、並且含有一部分的蛋白質以及脂肪。
我們繼續來跟朋友們聊聊十八個小時以上的活動，因為這種活動的能量消耗極大，所以要注意的事項比較多一點，首先注意事項就是這類型活動中的營養要怎麼保持住呢？要提的第一個營養就是碳水化合物，活動進行中仍須持續進食碳水化合物，而且是GI值高的、也就是吸收比較快的，儘管此時的活動強度比較低，燃燒脂肪的比例提高許多，燃燒碳水化合物的比例降低不少，仍建議您持續進進食高GI值的碳水化合物。此類活動下一個注意的地方就是要定時補充水分以及補充電解質，一旦口渴就要喝，不要硬性規定自己按照規定的時間才喝水，例如：您可能原本規定自己每間隔20分鐘喝水一次，但是在在超過十八個小時以上的活動過程中，這樣的規定建議改成有口渴的感覺就立刻喝。而且，你會開始對甜食感到反胃，因此固體的食物的確是有必要的，只是固態食物的選擇要記得一個重點，除了GI值比較高的以外，還要選擇膳食纖維含量比較少的，才不會造成運動過程中的腸胃蠕動造成的腸胃不適～
碳水化合物比例稍微下降，來到百分之六十到七十，脂肪的比例稍微提升，來到百分之二十到三十，蛋白質的比例稍微提升，來到百分之十到十五，概觀的說仍然是以碳水化合物為主但會搭配些許的脂肪以及蛋白質，舉實際便利商店的食物為例子來說，他的飯團大多會搭配少許的肉，例如鮪魚、烤雞肉，或像是花生吐司也相當符合這樣子的比例，這邊僅僅舉出兩個簡單例子，朋友們可自行到便利商店慢慢探索囉～