🎯 FTP 進化特訓計畫 最有效的單車實戰訓練，全流程公開！ 如果你有在關注自行車訓練相關的內容， 那你一定也問過、或被問過這個問題👇 👉 「FTP 到底要怎麼練？」 老實說，這也是我經營頻道以來， 被朋友、車友們問到最多次的一個問題。 所以今天這支影片， 我想跟大家完整分享一套—— 👉 真正「練得上去」、而且不亂操課的 FTP 進化特訓計畫。
[快速下載]FTP進化特訓計畫 - TrainingPeaks訓練計畫
以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
這套計畫總共 12 週，
每週訓練 4 天：
平日：每次約 75～90 分鐘
週末：時間稍長，約 90～120 分鐘
這樣的設計，是希望大家在忙碌的平日，
不用為了訓練犧牲太多生活時間。
👉 練 2 週＋休 1 週 的循環
在休息週，訓練量會大幅降低，
讓身體有機會進行「超恢復」，
把前面累積的刺激，真正轉化成實力。
1️⃣ Zone 2 基礎耐力
這個大家都很熟了，
它是所有進階訓練的基礎，重要性不用多說。
2️⃣ 神經傳導肌力
這比較像是「單車版的重量訓練」。
週三、週五
約 1 小時 Zone 2
每週增加約 10 分鐘
課程結尾加入幾個簡短的衝刺
週二
Tempo 訓練
從 2×12 分鐘開始
每週增加一次，最多到 4x12分鐘
週六
Zone 2 長時間騎行
90 分鐘起跳
每個禮拜逐漸增加，最多到 120 分鐘。
以下所有提到的長時間騎行都會以此原則設計。
▶ 第 3 週｜恢復週
週二、週三：恢復騎、放鬆為主
週五：20 分鐘 FTP 測試
平均功率 × 0.95 = 最新 FTP
可以讓後面幾個禮拜的訓練更有效果！
週六：Zone 2 長時間騎行。
這個階段會👇
降低神經傳導肌力訓練的比例
把Tempo練習慢慢轉向成 SST 甜蜜點訓練
▶ 第 4～5 週
週三、週五：與第一訓練週期相同
週二：
從 Tempo 4×12分鐘
進展到 SST 2×15分鐘
週六：Zone 2 長時間騎行（跟第一個訓練週期相同的原則）
▶ 第 6 週｜恢復週
週二、週三：恢復騎
週五：更加進階 的SST 2×16分鐘
週六：Zone 2 長時間騎行
這一階段的目標很明確：
進展SST甜蜜點課程的時間，讓運動員
👉 在「很喘」的狀態下，還能穩定輸出功率。
▶ 第 7～8 週
週三：
1 小時 Zone 2
結尾加入幾個幾秒的衝刺
週二、週五：
SST 從 2×16分鐘
進展到 2×20分鐘
週六：Zone 2 長時間騎行
▶ 第 9 週｜恢復週
週二、週三：恢復騎
週五：入門閾值訓練 5×6分鐘
為了下一個訓練週期提早鋪路
週六：Zone 2 長時間騎行
真正衝 FTP 的關鍵階段
這個階段的重點是👇
👉 閾值訓練的完整進展
▶ 第 10～11 週
週三：
Zone 2＋幾個簡短的衝刺
週二：
閾值的逐漸進展 5×8分鐘 → 5×9分鐘
週五：
第 10 週：VO₂max 7×2分鐘
（此訓練可讓閾值課程進展更順利）
第 11 週：回到閾值 5×9分鐘，
這時候已經把體能的潛力發揮到最大
、只差超恢復這一步驟了
週六：Zone 2 長時間騎行
▶ 第 12 週｜成果驗收
週二、週三：恢復騎
週五：20 分鐘 FTP 測試，成果驗收的時候
週六：Zone 2 長騎