🎥《運動前中後怎麼吃，差很多？90%的人其實都吃錯！》 各位朋友，你在訓練前、或是比賽前，通常都是怎麼吃的呢？ 是到便利商店隨便抓個想吃的？ 還是早餐店吃一吃就直接上場了？ 如果你有以上任何一種情況，那這一集你一定要看到最後。
以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
如果你的運動時間少於 60 分鐘，
其實可以不用特別吃，影響不大。
但如果運動時間超過 60 分鐘，
建議在運動前 2 小時，先吃下 200～400 大卡的碳水食物。
重點有三個：
✔ 碳水
✔ 中等升糖指數
✔ 好消化
例如：
水果
糙米飯
蒸地瓜
香蕉
如果真的來不及提早兩小時吃，
那就改成在運動前 10 分鐘，補充高升糖指數的食物，例如：
運動果膠
能量果凍
運動飲料
含糖果汁
這些雖然不算非常健康，
但絕對比空腹上場好得多。
原則很簡單：
👉 好吸收、升糖快、不要增加腸胃負擔
最理想的形式是液體，例如：
運動飲料
能量果凍
運動果膠
含糖果汁
如果你還是喜歡吃東西咀嚼的感覺，
也可以退而求其次，選擇比較好消化的固體食物，像是：
御飯團
烤地瓜
三明治
巧克力或果醬吐司
這是很多人最容易忽略，但最重要的一段時間。
這段時間，
身體吸收碳水的速度，會比平常快上好幾倍。
你的目標只有一個：
把剛剛消耗掉的碳水，快速補回來。
越快補，恢復效果越好。
如果運動完先去滑手機、洗澡、忙別的事，
超過 30 分鐘才想到要吃，
那恢復效果真的會差很多。
這個階段的重點是：
✔ 碳水為主
✔ 少量蛋白質
✔ 最好是液體
✔ 高升糖指數
市面上很多運動恢復飲品都可以直接用，
只要成分符合「碳水多、蛋白質少」就可以。
如果不想買補給品，
在家也能快速弄出來，例如：
👉 香蕉＋蘋果＋一點豆漿
👉 丟進果汁機打一打
就是一杯吸收快、恢復效果很好的運動後飲品。
你還是覺得餓，這時可以吃什麼？
答案是：
👉 中高升糖指數的固體碳水
例如：
馬鈴薯
御飯團
烤地瓜
葡萄乾
這些都很好，
但因為比較美味，記得一個原則：
有飽足感就停，不要吃到撐。
🍽️ 最後：訓練後的正餐怎麼吃？
這一餐的策略很簡單：
👉 營養多樣化、原形食物為主
多吃：
蔬菜
水果
蛋白質
好的脂肪
碳水的比例要刻意降低，
主要碳水來源可以放在水果。
👉「肉多、菜多、飯少」
如果你平常正餐習慣要吃飯，
可以考慮：
一碗飯 → 半碗飯
或白飯 → 一顆蘋果
這樣就能自然降低整體碳水攝取量。