在上一集，我們已經把 恢復騎、Zone2、節奏騎 這三種課程完整拆解了一遍。 這一集，我們要繼續往上加強， 來聊聊真正讓成績產生突破的三種高強度訓練。 如果你常覺得： 「我已經很努力了，為什麼還是卡關？」 那這一集，你一定要聽完。
以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
強度：91～105% FTP
課表：3 × 8 分鐘
組間休息：2 分鐘
（也就是工作時間的四分之一）
當你開始適應之後，可以這樣進階：
3 × 8 min → 5 × 8 min
再進階到 → 5 × 10 min
如果你能穩定完成 5 × 10 分鐘的閾值騎行，
那代表你的 FTP 訓練，已經做得非常扎實了。
這個強度是：
105～120% FTP
屬於「不能常練，但不能不練」的類型
建議的入門方式
先從 10 × 30 秒開始：
30 秒全力踩
30 秒完全休息
重複 10 次
等身體與心肺習慣後，再進階到：
10 × 1 分鐘
每次 1 分鐘踩、1 分鐘休息
這時候你會發現一個規律：
👉 騎行時間 = 休息時間
最大攝氧量的關鍵目標
是——
👉 累積總騎行時間達到 15 分鐘
所以上面課程的進階會變成：
15 × 1 分鐘
或 8 × 2 分鐘（8乘以2=16，所以總共 16 分鐘）
或 5 × 3 分鐘（5乘以3=15，所以總共 15 分鐘）
只要你能完成上面這些課程，
就算是把最大攝氧量訓練「練到位」了。
強度控制：RPE = 10
可以形容為就是：使出洪荒之力
課表建議：
3 次衝刺 × 5 秒
每次衝刺後休息 3～5 分鐘
重點來了👇
每一次衝刺，都要注意：
👉 最大功率有沒有明顯下降
如果你發現：
最大功率掉很多
雙腿怎麼休息都無法讓酸痛恢復
那代表今天的課程 該結束了，
再硬撐，只是在累積疲勞而已，改天再進行吧。
補充說明
無氧能力的個體差異非常大，
如果你的比賽或騎乘情境，
常需要 30 秒～1 分鐘的高強度追回集團，
那這部分就會建議搭配：
專業教練
或 WKO5 等分析軟體
來做更精準的安排。