只要你有在規律訓練， 定期做 FTP 測試，真的非常重要。 因為它可以幫助你確認三件事： 1️⃣ 目前的體能有沒有進步 2️⃣ 訓練方向是不是正確 3️⃣ 現在用的訓練區間，合不合理 畢竟—— 做對的事情，永遠比把事情做對還重要。 今天這一集，就一次幫大家整理： 👉 常見的 FTP 測試有哪些 👉 每一種測試，該怎麼配速，才不會一開始就爆掉 我們直接開始。
以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
👉 全力穩定騎行 60 分鐘
👉 60 分鐘的平均功率 = 你的 FTP
舉個例子：
如果你 60 分鐘平均功率是 200 瓦，
那你的 FTP 就是 200 瓦。
配速重點怎麼抓？
這個測試最怕的就是——
前面太衝，後面直接炸裂。
所以建議你在測試前，
要先對 SST（甜蜜點）訓練非常熟悉。
理想的進展順序是：
能穩定完成 20 分鐘 SST
再慢慢拉長到 30、40 分鐘
最後能一口氣完成 60 分鐘 SST
當你已經有這個能力，
其實你就已經「學會配速」了。
測試當天：
前 50～55 分鐘，穩穩踩
最後 5～10 分鐘，再稍微提高輸出
這樣完成測試，成功率會高很多。
大家最熟悉的 20 分鐘 FTP 測試。
👉 全力騎行 20 分鐘
👉 20 分鐘平均功率 × 0.95 = FTP
舉例來說：
如果你 20 分鐘平均功率是 200 瓦：
200 × 0.95 = 190 瓦
190 就是你的 FTP。
配速技巧很關鍵
這邊分享一個實用的方法：
1️⃣ 一開始先找一個
「你覺得有機會撐完 20 分鐘的強度」
2️⃣ 維持約 30 秒，
功率穩定後，再減 5～10 瓦
👉 這就是前 5 分鐘的起跑功率
3️⃣ 每 5 分鐘做一次「微調」
覺得太輕鬆 → 稍微增加
覺得撐不住 → 稍微減少
重點是：
不要大幅度調整，撐到最後才是王道。
👉 整個測試約 25 分鐘
測試方式是：
從第一分鐘的目標功率 100 瓦開始
每分鐘增加 20 瓦，
舉例來說：第二分鐘120瓦、第三分鐘140瓦
直到你無法完成那一分鐘為止
👉 最後「完整完成」的那一分鐘功率 × 0.76 = FTP
如果最後一階沒踩完，就照比例計算。
舉例來說：最後一分鐘的目標功率是320watt，
但是這一分鐘並沒有完整成功，只有撐了三十秒
而前一分鐘的目標功率是300watt，
於是FTP的數值就會是下面的數學公式
300 * 0.76 + 20 * 0.76 * (60/30) = 258。
也就是三百瓦的部分直接乘上0.76，
沒完成的20瓦就照比例計算。
配速有技巧嗎？
老實說——
幾乎沒有。
畫面顯示多少瓦，你就努力踩多少。
唯一要注意的只有一件事：
⚠️ 熱身一定要夠！
不然到後段，
會因為身體還沒熱開，
導致功率上不去，測出來偏低。
全力穩定騎行 12 分鐘 不要最後才爆衝 計算 最後 4 分鐘的平均功率 👉 就是 FTP 雖然跟主流測試不同， 但它的穩定性與可信度來自前環法選手， 而且 ✨ 只要 12 分鐘，超級快。 配速怎麼抓？ 只要你平常有做過： Tempo SST 閾值課程 12 分鐘的感覺，其實你早就很熟了。 比平常訓練再「多一點點出力」， 穩定撐完即可。
👉 全力騎行 8 分鐘 👉 平均功率 × 0.9 = FTP 因為時間短， 配速相對簡單， 這邊就不再多做說明。