大家好，歡迎來到台北單車GO的podcast，常常運動的人在經年累月的運動過程中，體能漸漸的增強，每個禮拜的訓練份量慢慢的增加也是很正常的，然而運動的份量增加常常伴隨著大量的自由基以及大量的疲勞累積，舉例來說：自行車騎士可能在週末期間安排了一個長途騎行挑戰，完成挑戰之後當然會感到相當的疲勞，在疲勞恢復之前，身體的抵抗力是比較差的，此時比較容易受到流行感冒的影響，這集的podcast就是要來跟朋友們分享如何在激烈的運動之後，預防流行感冒或是如何從生病狀態下更快速的恢復正常，本集資訊來自於Lynda Wallenfels在TrainingPeaks網站分享的文章，Lynda是美國第一級認證的自行車教練且已經從事這個行業長達約20年左右，可以說是非常資深的專業運動教學人員，如果您在運動之後常常累積不少的疲勞、且三不五十就會感冒，那麼也許這集podcast的內容對您來說就會很重要，接著我們就正式開始吧！
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以下正式開始補充本集podcast要點：（要點的詳細解釋以及實際例子，還請麻煩聽我們podcast喔，謝謝）
i.日常三餐盡量做到營養均衡，最基本且簡單的作法是哈佛大學提出的二一一餐盤，蔬菜、蛋白質、澱粉的比例 盡量做到能夠2比1比1，或者可以用口語講的更簡單一點就是：多吃菜，其他食物吃適量即可，如果要完整的解釋，在網路上搜尋二一一餐盤，就會有一卡車的資訊，所以這邊僅僅簡單帶過就好。
ii.睡眠盡可能充足，關於這一點，雖然在這個時代，大家都很忙，不過自行車聖經裡面也有提到，如果時間上允許的話，晚上睡覺不要定鬧鐘，早上就能睡飽之後才起床，睡到飽才起床的情況下，睡眠時間充足，如此一來疲勞恢復效果最好。
iii.運動過程中要記得即時補充，騎乘的時間若是少於一個小時，運動過程中的補充只要喝水、頂多再喝些運動飲料就很夠了，若是超過一個小時，就要定時攝取一些碳水為主的飲食，簡單來說的話大致上是這樣。
i.如果是喉嚨以下的症狀的感冒，例如：拉肚子，請在感冒康復之後額外休息一天再回來運動，且回來運動的頭一天，運動強度請保持在心率區間一，這樣子做是要讓身體慢慢的適應運動強度。如果在運動之後，再次出現了喉嚨以下的感冒症狀，表示感冒並沒有如同預期的完全康復，請馬上停止運動並繼續回去治療感冒以及多休息。
ii.如果感冒導致錯過訓練的時間是三天或是三天以下，在自行車訓練聖經裡面建議可假裝什麼事情都沒發生，並依照原本計畫好的訓練計畫繼續進行，同時也不要試著彌補錯過的訓練課程，例如：前天的高強度課程因為感冒錯過了，而今天恢復之後乾脆就一口氣把今天該進行的訓練以及錯過的課程一起都做完！這樣子補課的行為對身體負擔很大，請盡量避免喔～
iii.如果感冒導致錯過訓練的時間是四天或四天以上，建議可以先回去做基礎耐力的訓練，以功率訓練的角度來說，就是將強度維持在功率區間二，等到漸漸將基礎耐力恢復到往常水準時，再來進行高強度的課程，若是以心率訓練的情況下，同樣維持心率區間二的強度去操課，直到將基礎耐力練回來之後才進行高強度的訓練。